Vücudun Yağ Oranı Nasıl Artırılır?

Ortak yazar: Claudia Carberry, RD

Çoğu diyet ve sağlık önerileri, yağlanmaya değil yağ yakmaya yöneliktir. Durum böyleyken, yağ oranını doğru biçimde nasıl artıracağına ilişkin bilgi bulmakta zorlanıyor olabilirsin. Yağlanma amacın ister sağlık nedenleri olsun ister bir filmdeki role hazırlanmak; egzersiz yapmamaktan, abur cubur yemekten daha güvenli ve sağlıklı kilo alma yöntemleri vardır. Doğru programı takip ederek hem yağ oranını istediğin kadar artırabilir hem de sağlığını koruyabilirsin.

Makalenin 1.Kısmı: Yağlanmaya Hazırlanmak

  1. 1
    Doktora git. Beslenmenle ya da vücudunla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktora tam bir muayene olman gerek. Yüksek tansiyon ya da yüksek kolesterol gibi bir sorunun varsa doktorun kilo almaman gerektiğini söyleyebilir. Bu tür bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunun tavsiyesini ciddiye al.
    • Bazı sağlık sorunları, kilonu korumanı gerektirebilir. Tiroit sorunları, sindirim sistemi sorunları, diyabet ve kanser, sağlığını tehlikeye atabilecek ciddi kilo kaybına yol açabilir. Aşırı zayıf olmak, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kansızlık, saç dökülmesi ve kemik yoğunluğunun azalması gibi sağlık risklerini beraberinde getirebilir.[1]
    • Çok fazla fiziksel aktivite de aşırı zayıflığa neden olabilir. Sporcuysan biraz yağlanmak senin için iyi olabilir çünkü bu sayede enerji seviyen artabilir ve daha uzun süre egzersiz yapabilirsin.[2]
  2. 2
    Hedefini belirle. Kilo alma hedefine doğru ilerlerken net bir plana ihtiyacın olacak. Kaç kilo almak istiyorsun? Ne kadar sürede? Bunu belirleyerek ve bir program yaparak daha etkili bir şekilde kilo alabilirsin.
    • İşe, kaç kilo almak istediğinle başla. Bu, kişisel bir hedef de olabilir, doktorunla ya da diyetisyeninle belirlediğin bir hedef de. Her iki durumda da işe başlamak için kafanda somut bir rakam olmalı.
    • Temel kilo alma yolunun, yaktığından fazla kalori almak olduğunu unutma. O yüzden, planını yaparken, yaktığın kalorileri telafi etmek için günde ne kadar yemen gerektiğini belirlemen gerekir.[3] Bunu hesaplamanın çeşitli yolları vardır. Yakacağın günlük kaloriyi tahmin etmek için şu aracı kullanabilirsin: https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/
    • Anlamlı Hedefler Koymak makalesi sana hedef belirleyip bağlı kalma konusunda yol gösterebilir.
  3. 3
    Yavaş bir başlangıç yapmayı hedefle. Vücudunun, alışkın olmadığı bir kalori bombardımanına birdenbire maruz kalması kalbin, tansiyonun, sindirim sistemin ve diğer vücut sistemlerin için tehlikeli olabilir. Vücudunu kalori artışına alıştırmak için yavaş yavaş ilerle. İlk bir hafta kadar günde fazladan 200 kalori al, sonra bunu 300’e çıkar ve azar azar artırarak devam et. Bu, kilo alma programına başladığında o ilk şoku önlemene yardımcı olur.[4]
    • Kilo alımını aşamalara böl. Haftada ya da ayda kaç kilo almak istediğine karar ver. Bu şekilde, aşırı hızlı başlamak yerine, vücudunun kilo artışına yumuşak geçiş yapmasını sağlayabilirsin.
    • Tıpkı kilo vermek gibi, kilo almak da yavaş yavaş olmalı. Haftada 250 gramla yarım kilo arası sağlıklıdır (bu, günlük kalori alımına 250-500 kalori daha fazlasını ekleyerek yapılır). [5] Günlük kalori alımını 500 kaloriden fazla arttırma.
  4. 4
    Bir yemek planı hazırla. Kilo almak için daha fazla yemelisin. Abur cuburlar yerine besin değeri ve kalorisi yüksek yiyeceklere odaklan. Hem kilo almana yardımcı olan hem de sağlığını koruman için gereken bütün besin maddelerini içeren bir sürü yiyecek var.
    • Günde üç öğünden daha fazla yemeyi hedefle. Öğünlerini günde beşe ya da daha fazlasına çıkar. Buna gün boyunca atıştıracağın abur cuburlar da dâhil olabilir.[6]
    • Bütün öğünlerinin dengeli olmasını sağla. Her öğünün karbonhidrat, protein ve doymamış yağlar içermeli. Sana kilo almanda en çok yardımcı olacak besin maddeleri bunlardır.[7]
    • Daha sık yemek ve beslenmene sağlıklı yiyecekler katmak pahalıya mal olacaktır. Yeni beslenme düzenine uygun yeni bir bütçe çıkarman faydalı olur.
  5. 5
    Biraz ağırlık antrenmanı yapmayı planla. Vücudunun yağ oranını arttırmaya ek olarak, kas oranını arttırmak da kilo almanı sağlayabilir. Ağırlık antrenmanlarına başlayınca, aldığın bütün o besin maddelerini iyi bir şekilde değerlendirirsin. Kasların artması, yağlanma sırasında gücünü ve genel sağlığını korumanı sağlamaya yardımcı olur.[8]
    Reklam

Makalenin 2.Kısmı: Doğru Yiyecekleri Yemek

  1. 1
    Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler ye. Tabii ki kilonu arttırmak için yağa ihtiyacın var ama bütün yağlar aynı değildir. Doymuş ve trans yağlar, kilo almana yardımcı olur ama kolesterolünü ve kalp hastalığı riskini de arttırır. Fakat doymamış yağlar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Yediğin her öğünün biraz yağ içermesine dikkat et.[9]
    • Kilo alırken, hem vücudunun yağ oranını yükseltmek hem de bir yandan bedeninin gereksinim duyduğu besinleri almak için bu “iyi yağlara” odaklanmalısın.[10]
    • Kabuklu yemişler, fıstık ezmesi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve avokado, doymamış yağlar açısından zengindir, yüksek kalorilidir ve gerekli besin maddelerini almanı sağlar. Bunları gün boyunca öğünlerine ve atıştırmalıklarına dâhil et.
  2. 2
    Tam buğdaylı ya da tam tahıllı karbonhidratlar ye. Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Bu enerjiyi yakmazsan yağ olarak depolanır ve kilo almana yardım eder. Yağdan sonra, kilo alımında en büyük rol karbonhidratlarındır; o yüzden de beslenmende bunların bolca olması gerekir.[11]
    • Beyaz unlu mamuller yerine tam buğdaylıları seçmelisin. Beyaz unlular beyazlatılmış ve işlenmiştir, bu da gerekli besinlerin çoğunu yok eder. Tam buğdaylı mamuller sana karbonhidratın yanı sıra lif, vitaminler ve gerekli mineralleri sağlar.[12]
    • Beyaz unlu mamullerin yerine, tam buğdaylı ekmek, makarna ve esmer pirinç ye. Kilo almanı sağlamak için karbonhidratları bütün öğünlerine dahil et.
  3. 3
    Tam yağlı süt ürünleri kullan. Süt ürünleri beslenmen için önemlidir çünkü kalsiyum ve vitamin içerir. Çoğu süt ürünü, yağı azaltılmış olarak gelir ama senin kalori ve yağ alımını arttırmak için bunların tam yağlı versiyonlarına ihtiyacın olacak. Tam yağlı süt iç ve tam yağlı sütten yapılmış peynirleri ve yoğurtları ye.
    • Hiçbir vitamin ya da besin değeri olmayan şekerli meşrubatlar yerine, hem vücudunu beslemek hem de yağ alımını arttırmak için tam yağlı süt iç.[13]
    • Bu tür süt ve süt ürünlerinin doymuş yağ bakımından zengin olduğunu aklından çıkarma. Öte yandan, tam yağlı süt ürünlerinin kalp hastalığı riskini azalttığına dair bazı kanıtlar da var.[14]
  4. 4
    Eti beslenmene dikkatli bir şekilde dâhil et. Etlerden aldığın protein ve yağlar, kilo almak için önemlidir. Ama kırmızı et konusunda dikkatli ol. Çalışmalar, aşırı kırmızı et tüketiminin kalp ve damar hastalıklarına ve çeşitli kanser türlerine neden olabileceğini işaret ediyor. [15] Sağlığını korumak için haftada üç ila beş porsiyon kırmızı eti geçme.[16] Geri kalan zamanda, proteinler ve doymamış yağlar için beyaz et ye.
  5. 5
    Yiyecekleri, kalorisi yüksek içeriklerle zenginleştir. Normalde yediğin birçok yiyeceği yemeye devam edebilirsin ama birkaç şey ekleyerek kilo almana yardımcı olmalarını sağlamak elinde. Bazı sağlıklı ve etkili seçenekler şunlardır:[17]
    • Salatalara haşlanmış yumurta ekle.
    • Sandviçlere, yumurtalara ve salatalara peynir ekle.
    • Etlere, et suyu ve soslar ekle.
    Reklam

Makalenin 3.Kısmı: Yağlanmana Yardımcı Olacak Teknikler Kullanmak

  1. 1
    İşlenmiş ve rafine şekerden uzak dur. Kilo almaya çalışman, bütün gün abur cuburun dibine vuracağın anlamına gelmez. Vitaminler ve besin maddeleri içeren yüksek kalorili ve yüksek yağ oranlı yiyecekler yemen gerekli. İşlenmiş şekerin hiçbir besin değeri yoktur ve diyabete, kalp hastalığına, dişlerin çürümesine, hormonal sorunlara ve başka sağlık sorunlarına yol açabilir.[18]
    • Şekerli gıdaları mümkün olduğunca kes. Şekerlemeler, pastalar, kurabiyeler ve diğer tatlılar, tıka basa şekerle doludur.
    • Meşrubatları azalt ya da tamamen kes. Bir kutu meşrubat, ortalama bir tatlıdan daha çok şeker içerir.
  2. 2
    Yatmadan önce bir şeyler ye. Uyurken vücudun daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Uyumadan önce yediklerin daha büyük olasılıkla yağ olarak depolanır. Bundan faydalanmak için yatmadan önce bol kalorili bir atıştırmalık ye, ağırlık egzersizi yap ya da öğle yemeğinin üstüne biraz şekerleme yap.[19]
  3. 3
    Yemek yemeden önceki 30 dakika içinde sıvı almaktan kaçın. Sıvılar mideyi doldurur ve vaktinden önce doyarsın. Bunu engellemek için, yemeklerden önceki yarım saat boyunca bir şey içme. Bu, midenin boş olmasını garantiler ve yemeğinin hepsini yiyebilirsin.[20]
  4. 4
    Uygun egzersizler yap. Sırf kilo almaya çalışıyorsun diye egzersiz yapamayacaksın diye bir şey yok. Aslında, hareket etmeyi tamamen bırakıp hareketsiz bir yaşam sürmek çok sağlıksız.[21]
    • Ağırlık kaldırmak uygun bir şekilde yapılmazsa yağ alımına zarar verir. Direnç antrenmanı metabolizmanı hızlandırır ve böylece daha çok kalori yakarsın. Egzersizden sonra, yaktığın kalorilerin etkisini yok etmek ve yağlanmayı sürdürmek için yüksek miktarda kalori al.[22]
    • Bir de düzenli olarak esneme hareketleri yap. Hareketsizlik, kaslarının katılaşmasına neden olur ve hareket kabiliyetini kaybetme riskiyle karşılaşırsın. Her gün mutlaka bacaklarını, kollarını, kalçanı ve sırtını esnet ki vücudun sağlam kalsın.
  5. 5
    Kilo almak için protein içecekleri kullan. Daha çok yemeye ek olarak, vücut kütleni protein içecekleri ve tozuyla da arttırabilirsin. Çeşitli ürünler, ağırlık antrenmanlarıyla birleştirildiğinde kilonu ve kas kütleni arttırmaya yardımcı olan protein artışı sağlar. Bütün ürünleri belirtildiği gibi kullanmayı unutma.[23]
    • Peynir altı suyu protein tozu, çeşitli içeceklere katabileceğin popüler bir takviyedir. Meyve, yoğurt ve birkaç kaşık protein tozu kullanarak bir smoothie yapabilirsin.
    • Satın alabileceğin çeşitli protein içecekleri ve barları da vardır. Gün boyu bunları atıştırarak ekstra kalori alabilirsin.
    • Bu ürünleri satın alırken tüm etiketleri oku. Birçoğuna ek şeker konmuştur ki bu zararlı olabilir. Eklenmiş şekeri az olan ürünleri yeğle.
    Reklam

Uyarılar

  • Doktoruna düzenli olarak muayene olmaya devam et. Bu, vücudun için büyük bir değişim olacak ve yağ alma programına devam ederken sağlığını koruman da gerekli.
  • Yağlanmak yalnızca aşırı zayıf insanlar için faydalı olabilir.
  • Vücudun sadece belirli bölgelerinin yağlanması mümkün değildir. Tüm vücut kilo alır. Sadece göğüslerini, poponu ya da kalçalarını büyütmeye çalışıyorsan yalnızca bu belirli bölgelerin değil tüm vücudunun büyüyeceğini aklından çıkarma.
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Lisanslı Diyetisyen
Claudia Carberry, RD bu makalenin ortak yazarıdır. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Kategoriler: Sağlık
Diğer dillerde

Bu makale işine yaradı mı?

Evet
Hayır
Reklam