Nasıl Pozitif Olunur?

Ortak yazar: Tasha Rube, LMSW

“Pozitif” kelimesini duyduğumuzda birçoğumuzun aklına “mutlu” kelimesi gelir. Ancak, mutluluk pozitifliğin tek şekli değildir. Hayatında üzüntü, öfke ya da zorluklar yaşadığın zamanlarda bile daha pozitif olabilmenin birçok yolu vardır. [1] Araştırmalara göre bizler pozitif duyguları ve düşünme biçimini seçme gücüne sahibiz. [2] Aslında, duygularımız bedenlerimizi kelimenin tam anlamıyla hücresel düzeyde değiştirir. [3] Hayattaki deneyimlerimizin çoğu, çevremizdeki şeyleri yorumlamamız ve bu şeylere verdiğimiz tepkilerin sonucudur. Neyse ki, negatif duyguları bastırmak ya da onlardan “kurtulmaya” çalışmaktansa bu duyguları yorumlayıp onlara farklı şekillerde tepki vermeyi seçiyoruz.[4] Biraz pratik yapıp sabır ve kararlılık gösterdiğinde daha pozitif biri olabileceğini göreceksin.

Makalenin 1.Yöntemi:
İşe Kendinden Başlamak

  1. 1
    Bulunduğun yeri kabul et. Problemi tanımlayamazsan (ya da tanımlamazsan) düşünme şeklini değiştiremezsin. Negatif düşüncelerinin ve hislerinin olduğunu ve hâlihazırda bu duruma tepki verme şeklinden hoşnut olmadığını kabul etmek değişim sürecine girmen konusunda sana yardımcı olabilir.[5]
    • Kendini düşüncelerinden ve hislerinden dolayı yargılamamaya çalış. Unutma, ortaya çıkan düşünceler veya deneyimlediğin hisler özünde “iyi” veya “kötü” değildir; sadece düşünce ve hislerdir. Senin kontrol edebileceğin şey bu düşünceleri ve hisleri yorumlama şeklin ve onlara verdiğin tepkilerdir.
    • Kendinle ilgili değiştiremeyeceğin şeyleri de kabul et. Örneğin, “enerjini toplamak” için tek başına sakin zaman geçirmeye ihtiyacı olan içe dönük biriysen her zaman dışa dönük biri olmaya çalışmak muhtemelen seni bitkin ve mutsuz kılacaktır. Kendini şu anda olduğun gibi kabul et. O zaman, kendini olabileceğin en pozitif kişiye rahatlıkla dönüştürebilirsin!
  2. 2
    Kendine hedefler belirle. Hedefler hayata daha pozitif bakmamızı sağlar. Araştırmalara göre, hedef koymak, hedeflere hemen ulaşılamıyor olsa bile, kişiyi daha güvende ve umutlu hissettirebilir. [6] Senin için anlamlı ve değerlerinle uyumlu olan hedefleri belirlemek bu hedeflere ulaşmanı ve hayatta ilerlemeni kolaylaştırır.[7]
    • Öncelikle küçük hedefler belirle. Bir anda voliyi vurmaya çalışma. Yavaş ve istikrarlı olanlar yarışı kazanır. Hedefini net olarak belirle. “Pozitif ol” harika bir hedeftir ancak bu o kadar geniş bir kavramdır ki işe nereden başlayacağını bilemeyebilirsin. Bunun yerine, kendine “Haftada iki kez meditasyon yap” ya da “Günde bir kez tanımadığın birine gülümse” gibi daha küçük ve net hedefler koy. [8]
    • Hedeflerini pozitif bir dille ifade et. Araştırmalara göre hedefler olumlu bir dille ifade edildiğinde bu hedeflere ulaşmak daha mümkün olur. Başka bir deyimle, hedeflerini ulaşmaya çalıştığın şeyler olarak belirle; sakınmaya çalıştığın şeyler olarak değil. Mesela: "Abur cubur yemeyi bırak" şeklinde bir hedef hiç faydalı olmaz. Bu ifade, utanç ve suçluluk duygularına sebep olabilir. "Her gün 3 porsiyon meyve ve sebze ye" şeklindeki bir hedef hem nettir hem de pozitiftir. [9]
    • Hedeflerin kendi davranışlarına bağlı olsun. Başkalarını kontrol edemeyeceğini unutma. Kendine başkalarının vereceği belli bir tepkiyi gerektiren hedefler koyarsan işler umduğun gibi gitmediğinde moralin bozulabilir. Bunun yerine, senin kontrol edebileceğin, kendi performansına bağlı hedefler belirle. [10]
  3. 3
    Sevgi meditasyonu yap. Metta bhavana ya da “şefkat meditasyonu” olarak da bilinen bu meditasyon türünün kökeni Budist geleneklerine dayanır. [11] Bu meditasyon türü sana en yakın aile bireylerine karşı hissettiğin sevgiyi genişletmeyi ve bu duyguyu dünyanın geri kalanını da kapsayacak şekilde genişletmeyi öğretir. Bu meditasyon türünün aynı zamanda kişinin direncini, negatif deneyimlerinden sonra toparlanma kabiliyetini ve insanlarla olan ilişkisini sadece birkaç hafta içinde geliştirdiği görülmüştür. [12][13] Günde beş dakika gibi az bir sürede bu meditasyonun yarattığı pozitif etkileri görebilirsin. [14]
    • Birçok yer şefkat meditasyonu kursları vermektedir. Ayrıca İnternet'ten de meditasyon MP3’leri bulabilirsin.
    • Şefkat meditasyonu zihin sağlığına da iyi gelir. Araştırmalara göre şefkat meditasyonu, başkalarına şefkat duymayı öğrenmenin kişinin kendine duyduğu şefkati de arttırmasından dolayı depresyon belirtilerini azaltır.[15]
  4. 4
    Günlük tut. Yapılan son araştırmalara göre pozitifliğin aslında matematiksel bir formülü vardır: Her negatif duygu için üç pozitif duygunun seni sağlıklı bir dengede tuttuğu söylenir. [16] Günlük tutmak bir gün içinde yaşadığın tüm duygusal deneyimleri görmene ve yaşadığın bu deneyimlerin birbirine oranıyla ilgili nerede düzeltme yapman gerektiğine karar vermene yardımcı olabilir. Bu, aynı zamanda pozitif deneyimlerine odaklanmana yardımcı olarak bu deneyimleri daha sonradan hatırlama olasılığını arttırır. [17]
    • Günlük tutmak sevmediğin şeyleri sıralamanın ötesine geçmelidir. Yapılan bir araştırma günlüğünde sadece negatif duygu ve deneyimlere odaklanmanın bu duygu ve deneyimleri pekiştirerek seni daha fazla negatif düşünmeye yönlendirdiğini ileri sürer. [18]
    • Bunun yerine, hissettiklerini iyi ya da kötü diye yargılamadan not al. Örneğin, negatif bir deneyim şu şekilde ifade edilebilir: “İş arkadaşım bugün kilomla ilgili şaka yaptığında kalbim kırıldı.”
    • Daha sonra, nasıl tepki verdiğini düşün. O anda nasıl tepki verdin? Şu anda, olaydan biraz uzaklaştığında nasıl tepki vermeyi seçerdin? Örneğin: “O anda kendimi berbat hissettim, yani değersiz gibi. Şimdi tekrar düşündüğümde, iş arkadaşımın herkese böyle düşüncesizce şeyler söylediğini fark ettim. Başkaları beni ya da benim değerimi ölçemez. Bunu sadece ben yapabilirim.”
    • Bu deneyimleri öğrenme deneyimleri olarak nasıl kullanabileceğini düşünmeye çalış. Bunları kişisel gelişim için nasıl kullanabilirsin? Bir dahaki sefere ne yapacaksın? Örneğin: “Bir daha bana kırıcı şeyler söyleyen biri olursa onun yargısının beni tanımlayamayacağını hatırlayacağım. Ayrıca iş arkadaşıma yorumlarını düşüncesizce yaptığını ve beni incittiğini söyleyerek hislerimin önemli olduğunu unutmayacağım.”
    • Günlüğüne pozitif şeyler de eklemeyi unutma! Tanımadığın birinden gördüğün kibarlığı, günbatımının güzelliğini ya da arkadaşınla yaptığın keyifli sohbeti not etmeye birkaç dakika bile ayırman bu anıları daha sonra hatırlayabilmek için hafızanda “depolamana” yardımcı olur. Bu anılara odaklanmazsan muhtemelen dikkatinden kaçar.
  5. 5
    Şükran duyduğunu göster. Şükran duyma histen öte bir eylemdir. Yapılan onlarca araştırmaya göre şükran duyma kişiye faydalıdır. [19] Şükran duymak bakış açını hızla değiştirir ve şükran duydukça bunun mükâfatını da alırsın. [20] Şükran duymak daha pozitif olmana yardımcı olur, insanlarla ilişkini geliştirir, şefkat duygusunu teşvik eder ve mutluluk hissini arttırır. [21][22][23]
    • Bazı insanlarda, müteşekkir hissetmenin doğal hâli olan “şükran duyma özelliği” doğuştan daha yüksektir. Ancak, doğuştan gelen “şükran duyma özelliğin” hangi seviyede olursa olsun sen “şükran duyma tutumunu” benimseyebilirsin! [24]
    • İlişkilerde ve daha farklı durumlarda, insanlara onlardan gelen şeyi “hak ediyormuşsun” gibi yaklaşmaktan kaçın. Bu, hiçbir şeyi hak etmediğine inandığın anlamına gelmez ve kötü muameleyle saygısızlığa tahammül etmen gerektiği anlamına gelmez. Bu, sadece olaylara belli bir sonuç, eylem ya da faydayı “hak etme” beklentisi olmadan yaklaşman gerektiği anlamına gelir. [25]
    • Şükran duygunu başkalarıyla paylaş. Şükran duygusunu başkalarıyla paylaşmak bu duyguları hafızana “kaydetmene” yardımcı olur. Bu, aynı zamanda duygunu paylaştığın kişilerde pozitif duygular oluşmasını tetikleyebilir. [26] “Şükran ortağı” olabilecek bir arkadaşın olup olmadığına karar ver ve her gün minnettar olduğunuz üç şeyi birbirinizle paylaşın. [27]
    • Gün boyunca yaşadığın her türlü pozitif olayın farkına varmak için çaba göster. Bunları bir günlüğe yaz, Instagram’da fotoğrafını paylaş, Twitter’da paylaş yani şükrettiğin bütün ufak şeyleri fark etmene ve hatırlamana yardımcı olacak her şeyi yap. Örneğin, yaptığın meyveli pankek çok iyi olduysa, işe giderken trafik çok da yoğun değilse ya da arkadaşın kıyafetini beğendiyse bunları not al! Bu ufak şeylerin nasıl da çabucak çoğaldıklarını göreceksin. [28]
    • Bu iyi şeylerin tadını çıkar. İnsanların negatif şeylere odaklanıp pozitif şeyleri gözden kaçırma gibi kötü bir eğilimleri vardır. Hayatındaki pozitif şeyleri not ettiğinde, bunları bilinçli bir şekilde kabul etmek için biraz zaman ayır. Hafızana “kaydetmeye” çalış. Mesela, günlük yürüyüşünü yaparken güzel bir bahçe çiçeğine denk gelirsen bir an için dur ve kendi kendine “Bu çok güzel bir an ve ben bunun için ne kadar minnettar olduğumu hatırlamak istiyorum” de. Zihninde o anın “fotoğrafını” çekmeye çalış. Bu şekilde, zor veya negatif bir deneyim yaşadığın zamanlarda bu tür pozitif şeyleri hatırlaman kolaylaşır. [29]
  6. 6
    Öz-olumlama yap. Öz-olumlama, kulağa işe yaramayan bir şey gibi gelse de araştırmalara göre temel düzeyde etki eder; yeni “pozitif düşünce” nöron kümeleri oluşturabilir. Unutma: Beynin kestirmeden gitmeyi sever ve en çok kullanılan kestirme yolları kullanmayı tercih eder. Sevgi dolu şeyleri kendi kendine söylemeyi alışkanlık hâline getirirsen beynin bunu “norm” olarak kabul eder. [30] Pozitif içsel konuşma ve öz-olumlama aynı zamanda stresi ve depresyonu azaltabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve sorunlarla başa çıkma becerilerini geliştirebilir. [31]
    • Senin için anlamlı olan olumlamaları tercih et. Bedenine ve kendinle ilgili düşüncelerine şefkat gösteren olumlamaları kullanmayı ya da kendine manevi gelenekleri hatırlatmayı seçebilirsin. Senin kendinle ilgili pozitif ve huzurlu hissetmeni sağlayan şey neyse onu yap!
    • Örneğin, “Bedenim sağlıklı ve aklım yerinde” ya da “Bugün kibar olmak için elimden gelenin en iyisini yapacağım” veya “Bugün tanrım/inandığım varlık hep yanımda olacak” gibi şeyler söyleyebilirsin.
    • Belli bir konuda problem yaşıyorsan bu konuyla ilgili pozitif olumlamalar bulmak için aktif olarak odaklanmaya çalış. Mesela, dış görünüşünle ilgili bir problem yaşıyorsan “Ben güzel ve güçlüyüm” ya da “Başkalarını sevdiğim gibi kendimi sevmeyi de öğrenebilirim” veya “Ben sevgiyi ve saygıyı hak ediyorum” gibi şeyler söylemeyi deneyebilirsin.
  7. 7
    İyimserliğini geliştir. 1970’lerde araştırmacılar, muhtemelen birçoğumuzun inanılmaz derecede pozitif bir olay olarak gördüğü piyangoyu kazanan insanların bir yıl sonra piyango kazanmayan insanlardan daha mutlu olmadıklarını buldu. Bunun sebebi hedonik uyumdur. Hedonik uyum, insanların dışsal bir olaydan (iyi ya da kötü) sonra geri döndükleri mutluluk “eşiğidir.” [32] Buna rağmen, doğal eşiğin çok düşük olsa bile iyimserliğini etkin bir şekilde geliştirebilirsin. İyimserlik öz saygını, genel refah anlayışını ve başkalarıyla ilişkini geliştirir.[33][34]
    • İyimserlik dünyayı anlama şeklidir. İnsan beyninin esnekliği sayesinde farklı yorumlama şekilleri öğrenebilirsin![35] Karamsar bakış açıları dünyayı değiştirilemeyen ve içsel terimlerle yorumlar: “Hiçbir şey adil değil,” “Bunu asla değiştiremem,” “Hayatım berbat gidiyor ve bu şekilde olması benim suçum.” İyimser bakış açıları dünyayı esnek ve sınırlı terimlerle yorumlar. [36]
    • Örneğin, karamsar bir bakış açısı bir sonraki hafta yapacağın büyük çello resitaliyle ilgili “Çelloda zaten rezil durumdayım. Her türlü resitali batırırım. Çello çalacağıma kapı zilini çalsam daha mantıklı,” şeklinde bir yoruma sebep olabilir. Bu yorum, çello çalma becerisinin sıkı çalışmakla gelişen bir şey değil de doğuştan gelen ve kalıcı olan bir şey olduğunu varsayar. Aynı zamanda seninle ilgili genel bir suçlama yapar -“Çelloda rezil durumdayım”- ve sanki çello çalma becerinin pratik yapmayı gerektiren bir beceri değil de senin kişisel bir başarısızlığınmış gibi görünmesine sebep olur. Bu karamsar bakış açısından işe yaramayacağını düşündüğün için çello çalma pratiği yapmadığın veya bir işte “kötü” olduğun için suçluluk hissettiğin anlamı çıkabilir. Bu iki durum da sana yardımcı olmaz.
    • İyimser bakış açısı ise duruma şöyle yaklaşacaktır: “Haftaya büyük çello resitali var ve şu anki çello performansımdan memnun değilim. Resitale kadar her gün ekstra bir saat daha çalışıp elimden gelenin en iyisini yapacağım. Elimden bundan fazlası gelmez ama en azından başarılı olmak için elimden geldiğince çalıştığımı bileceğim.” İyimserlik, zorlukları ve olumsuz deneyimlerin varlığını yok saymaz. Sadece bu durumları farklı yorumlamayı tercih eder.
    • Gerçek iyimserlik ile “kör” iyimserlik arasında büyük fark vardır. Kör iyimserlik çelloyu eline ilk kez aldığında konservatuvara kabul edilmeni bekleyebilir. Bu gerçekçi değildir ve bu tarz beklentiler seni hayal kırıklığına uğratabilir. Gerçek iyimserlik bulunduğun durumun gerçeklerini kabul eder ve bu gerçeklerle yüzleşmeye kendini hazırlamana imkân tanır. Bunun yerine, gerçek iyimser bir bakış açısı hayalindeki okula kabul görebilmen için yıllar boyu disiplinli çalışman gerektiğini ve buna rağmen bu okula kabul göremeyebileceğini ama amacına ulaşabilmek için elinden geleni yapmış olacağını bilir. [37]
  8. 8
    Olumsuz deneyimlere farklı açıdan bak. İnsanların yaptığı hatalardan biri olumsuz deneyimlerden kaçınmak ya da bunları yok saymaktır. Olumsuz deneyimler acı verdiği için bu şekilde davranmak belli bir düzeyde kulağa mantıklı gelebilir. Ancak, bu deneyimleri bastırmaya ya da yok saymaya çalışmak aslında bunlarla başa çıkma yeteneğine zarar verir. [38] Bunun yerine, bu deneyimlerine farklı açılardan nasıl bakabileceğini düşün. Deneyimlerinden öğrendiğin şeyler oluyor mu? Bu deneyimlere farklı bir gözle bakabilir misin?
    • Örneğin, mucit Myshkin Ingawale’i düşün. Ingawale, 2012 TED Konuşmaları’nda Hindistan’ın ücra köşelerindeki hamile kadınların hayatlarını kurtarmak için kullandığı teknolojiyi nasıl bulduğunu anlatmıştı. Bu aleti icat etmek için yaptığı ilk 32 girişimde hiçbir şey elde edememiş, bu deneyimlerini başarısızlık olarak değerlendirip vazgeçmeyi defalarca aklından geçirmiş. Ama, Ingawale bu deneyimlerinden ders çıkarmayı seçerek buluşu sayesinde şu ana kadar Hindistan’ın ücra köşelerindeki hamile kadın ölümlerinde %50 oranında düşüş yaşanmasına yardımcı olmuş. [39]
    • Başka bir örnek de Yahudi soykırımı döneminde Nazi toplama kamplarında esir alınmış olan Dr Viktor Frankl’dir. Karşı karşıya kaldığı insanlık dışı muamelelere rağmen, Dr. Frankl durumunu kendine özgü bir şekilde yorumlamayı tercih etmiş ve “Bir insanın elinden her şeyi alınabilir ancak tek bir şey hariç: insan özgürlüklerinin sonuncusu, belli durumlar karşısında kendi tutumunu belirleme, yolunu seçme özgürlüğü,” demiştir. [40]
    • Zor veya olumsuz bir deneyime fevri bir şekilde olumsuzlukla karşılık vermek yerine, bir adım geride durup durumu değerlendir. Gerçekten sorun ne? Gerçekten tehlikede olan şey ne? Bir dahaki sefere farklı davranmak için bu durumdan ne öğrenebilirsin? Bu deneyim sana daha kibar, daha cömert, daha akıllı veya daha güçlü olmayı öğretti mi? Bu deneyimi otomatikman olumsuz olarak görmektense durumun üzerine biraz düşünmek durumu yeniden yorumlaman konusunda sana yardımcı olur.
  9. 9
    Bedenini kullan. Bedenin ve aklın birbiriyle yakından bağlantılıdır. Pozitif hissetmek için çabalıyorsan bunun sebebi bedeninin senin aleyhine çalışması olabilir. Sosyal psikolog Amy Cuddy’e göre duruşun vücudundaki stres hormonlarının seviyesini bile etkileyebilir. [41] Dik durmayı dene. Omuzlarını geride tut, göğsünü öne çıkar. Karşıya bak. Kapladığın alanı genişlet. Buna “güç duruşu” denir ve gerçekten kendinden daha emin ve daha iyimser hissetmene yardımcı olabilir. [42][43]
    • Gülümse. Bir araştırmaya göre mutluyken veya mutsuzken gülümsediğinde beynin senin modunu yükseltir. [44] Bu, gözlerinin ve ağzının çevresindeki kasları harekete geçiren duchenne gülümsemesi söz konusu olduğunda kısmen doğru sayılır. Ağrılı tıbbi işlemler esnasında gülümseyen kişilerin işlem sırasında gülümsemeyen kişilerden daha az acı hissettikleri söylenir.[45]
    • Kendini ifade edecek şekilde giyin. Giydiğin kıyafetler kendini nasıl hissettiğini etkiler. Bu konuda yapılan bir çalışma, basit bilimsel görevleri yerine getirirken laboratuvar önlüğü giyen kişilerin önlük giymeyen kişilerden daha iyi bir performans gösterdiklerini gösterir; hem de aradaki tek fark önlük olduğu hâlde! [46] Kim ne derse desin, sen kendini iyi hissedeceğin kıyafetleri bul ve giy. Beden numarana herhangi bir anlam yükleme konusuna takılma: Elbise bedenleri tamamen keyfidir ve bir mağazanın 36 bedeni diğer mağazada 40 bedendir. [47][48] Unutma, hiçbir rastlantısal sayı senin değerini biçemez!
  10. 10
    Spor yap. Spor yaptığında, vücudun doğal “iyi hissetme” kimyasalları olan güçlü endorfinler salgılar.[49] Spor yapmak kaygı ve depresyon duygularıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Araştırmalara göre düzenli ve ölçülü spor yapmak kişiyi sakinleştirir ve huzurlu yapar. [50]
    • Her gün en az 30 dakika makul ölçüde fiziksel aktivitede bulunmayı hedefle. [51]
    • Sporun etkilerinden faydalanmak için vücut yapmak zorunda da değilsin. Yürüyüş yapmak, yüzmek veya bahçe işleri yapmak gibi hafif etkinlikler bile kendini daha pozitif hissetmene yardımcı olabilir.
    • Yoga ve Tai Chi gibi meditasyon içeren egzersizler yapmak da kendini daha pozitif hissetmene ve genel sağlık durumunun daha iyi olmasına yardımcı olabilir. [52][53]
  11. 11
    İçindeki hayata can ver. Daha başarılı olmak istiyorsan zaten başarılı olduğun tüm şeylere odaklan. Daha çok sevgi istiyorsan zaten sana değer veren insanlara ve senin başkalarına gösterdiğin sevginin miktarına odaklan. Sağlığının çok daha iyi olmasını istiyorsan sağlıklı olduğun tüm durumlara vs. odaklan.
  12. 12
    Gereksiz şeyleri kafana takma. Şu hayatta herkes kendisine o anda önemli görünen ama biraz geri durup doğru açıdan baktığında aslında çok da önemli olmayan şeylerle karşı karşıya kalır. Bir araştırmaya göre moralini bozan bu maddesel şeyler seni gerçekten mutlu etmez. [54] Aslında, bazı şeylere odaklanmak genellikle karşılanmamış ihtiyaçları telafi etmenin bir yoludur. [55] Yapılan araştırma dünyada mutlu olabilmek için beş temel şeye ihtiyacımız olduğunu öne sürer: [56]
    • Pozitif duygular
    • Meşguliyet (bir şeyle gerçek anlamda meşgul olmak ve kendini kaptırmak)
    • Başkalarıyla olan ilişki
    • Anlam
    • Başarı
    • Bu şeylerin senin için ne anlama geldiğini senin tanımlayabileceğini unutma! Başkalarının “anlam” veya “başarı” olarak tanımladıkları şeylere takılıp kalma. Yaptığın şeylerde ve hareketlerinde kişisel bir anlam bulamazsan bu konuda kendini iyi hissetmezsin. Maddi şeyler, ün ve para gerçekten seni mutlu etmez.
    Reklam

Makalenin 2.Yöntemi:
Etrafını Olumlu Şeylerle Çevrele

  1. 1
    Çekim Yasasını uygula. Davranışlarımız ve düşüncelerimiz mıknatıslar gibi pozitif ya da negatiftir. Bir sorunla uğraşmaktan kaçındıkça o sorun olduğu gibi devam eder ya da daha da kötü bir hâl alır. Negatifliğimiz durumu yönetir. Ancak, ne kadar pozitif düşünürsek o kadar tedbirli davranırız ve durumun üstesinden gelme ve pozitif seçenekleri kabul etme hedefine ve yoluna erişiriz ve bunun da mükâfatını alırız. Aslına bakılırsa, pozitif düşünceler bağışıklık sistemini bile güçlendirebilir! [57]
  2. 2
    Sevdiğin şeyleri yap. Kulağa kolay gelse de bunu uygulamak bazen zordur. Çok yoğun bir hayatın olabilir; bu yüzden her gün kendine seni sürekli mutlu edecek işler ekle. Sevdiğin şeyi yaptığında üzgünlüğünü ve negatifliğini unutursun. Yapabileceğin pozitif aktivitelerden bazıları şunlardır:
    • Müzik dinlemek. Sevdiğin tarzda müzik dinle.
    • Okumak. Okumak senin için faydalıdır. Sana empati yapmayı bile öğretebilir. [58] Kurmaca olmayan şeyler okuyorsan yeni bilgiler edinir, dünyadaki farklı perspektifleri görebilirsin.
    • Resim yapmak, yazı yazmak, origami yapmak gibi yaratıcı ifade şekilleri.
    • Spor, hobiler vs.
    • Arkadaşlarla ve aileyle birlikte olmak.
    • Huşu uyandırıcı şeyler. Araştırmalara göre doğada yürürken, çok etkileyici bir resme bakarken ya da en sevdiğin senfoniyi dinlerken hissettiğin huşu veya hayranlık duygusu hem beden hem de ruh sağlığına çok iyi gelir. Hayatına elinden geldiğince ufak mucizeler katmanın yollarını bul. [59]
  3. 3
    Arkadaşlarını etrafında tut. İyi ve kötü gününde yanında olan insanların değerini bil. Daha pozitif olman konusunda sana destek olmalarını iste. Bu süreçte muhtemelen senin de onlara yardımın dokunacaktır. Arkadaşlar iyi ve kötü zamanlarda birbirlerine yardım ederler. [60]
    • Araştırmalara göre kendiyle benzer değerlere ve bakış açısına sahip olan arkadaşlarını etraflarında tutan kişilerin kendilerini mutlu ve pozitif hissetme ihtimalleri böyle yapmayan kişilerden daha yüksektir. [61]
    • Sevdiğin kişilerle etkileşim içinde olmak beyninin sana kendini mutlu hissettiren (dopamin) ve rahatlamanı sağlayan (serotonin) sinir devim salgıları salgılamasına sebep olur. Arkadaşlarla ve sevdiklerinle zaman geçirmek aslında kimyasal düzeyde kendini daha pozitif hissetmeni sağlar! [62]
    • Ayrıca arkadaşlarını ve sevdiklerini senin şükran ortağın olmaları konusunda cesaretlendirebilirsin. Kendine minnettarlık duyduğun şeyleri paylaşacağın bir grup edinirsen birbirinizin pozitifliğine karşılıklı olarak nasıl katkıda bulunacağınızı bir hayal et!
  4. 4
    Başkalarına karşı merhametli ol. Merhamet, başkası için kibar bir davranışta bulunmaktır, özellikle de bu kişi senden daha az ayrıcalığa sahip biriyse. Bu, pozitifliğini gerçekten çok arttırabilir. Örnek olarak, yapılan bir araştırma hayır kurumuna bağışta bulunan kişilerin aslında kendilerine para verilmiş kadar mutlu olduklarını öne sürmektedir! [63] Başkalarına bireysel ya da toplumsal düzeyde ne gibi hizmetlerde bulunabileceğini düşün ve insanlara karşı merhametli ol. Bu, sadece başkaları için değil aynı zamanda senin sağlığın için de faydalıdır! [64]
    • İyilik yap, iyilik bul. Başkaları için iyi bir şey yaparsak ve özellikle de yaptığımız beklenmeyen bir şeyse, karşıdaki kişi de bu iyiliğe karşılık, doğrudan bize değil de başka birine de olsa, iyilikle yanıt verir. Bu da nihayetinde doğrudan ya da dolaylı olarak bize geri döner. Bazı kişiler bu durumu karma diye adlandırır. Ne şekilde adlandırılırsa adlandırılsın bilimsel çalışmalar “iyilik iyiliği çeker” prensibinin doğruluğunu kanıtlamıştır. [65]
    • Ders anlat ve gönüllü olarak çalış. Gönüllülük esasına dayalı çalışmalar yapan kurum ve kuruluşlara başvur.
    • İhtiyacı olan birine mikro kredi ver. Gelişmekte olan bir ülkedeki birine verilen birkaç dolarlık bir mikro kredi bile onun işini büyütmesine ve ekonomik anlamda bağımsız olmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, mikro kredilerin çoğu %95’in üzerinde bir geri ödeme oranına sahiptir. [66]
    • Etrafındaki insanlara, hatta tanımadığın kişilere küçük hediyeler vermeyi dene. Sırada bekleyenlerden birini seçip ona kahve ısmarla. Arkadaşlarından birine onunla birlikte yaptığınız bir şeyi yolla. Hediye vermek beynindeki dopamin üretimini harekete geçirir ve aslında sen hediyeyi alan kişiden çok daha büyük bir “mutluluk patlaması” yaşarsın! [67]
  5. 5
    İyimser bir alıntı ya da özlü söz bul ve bunu cüzdanında ya da cebinde bulundur. Kendinden tam emin olmadığında veya toparlanma ihtiyacı hissettiğinde bu alıntı veya özlü sözlerden destek al. Başlangıç için kullanabileceğin bazı ünlü alıntılar şöyledir: [68]
    • Hiç kimsenin dünyayı değiştirmeye başlamak için bir saniye bile beklemesinin gerekmemesi ne kadar harika! ― Anne Frank
    • İyimserler mümkün olan en iyi dünyada yaşadığımızı savunur, kötümserler de bunun doğru olabileceğinden korkar. ― James Branch Cabell
    • Tüm zamanların en iyi buluşu, bir insanın sadece tutumunu değiştirerek geleceğini değiştirebilmesidir. ― Oprah Winfrey
    • İçinden sana bir sesin “resim yapamazsın” dediğini duyarsan ne olursa olsun resim yap, o zaman bu ses kesilecektir. ― Vincent Van Gogh
  6. 6
    Bir terapistle görüş. İnsanların sadece hayatlarında “yanlış” giden bir şeyler olduğu zamanlarda bir danışmana ya da terapiste “ihtiyaç” duydukları sık karşılaşılan bir yanılgıdır. Ancak şöyle düşün: Diş hekimine çürük dişin olmasa da dişlerini temizletmeye gidiyorsun. Hasta olmasan da yıllık kontroller için doktora gidiyorsun. Aynı şekilde terapiste gitmek de “önleyici” bir teknik olabilir. Ve nasıl daha pozitif bir şekilde düşünüp davranacağını öğrenmek istersen bir terapist ya da danışman düşüncelerindeki yararsız kalıpları belirleyip yeni ve pozitif stratejiler geliştirmene yardımcı olabilir.[69]
    • Doktorundan tavsiye isteyebilir ya da İnternet'ten araştırabilirsin. Sağlık sigortan varsa sigorta sağlayıcın çevrendeki danışmanlarla ilgili bilgi verebilir.
    • Her zaman düşük maliyetli seçenekler mevcuttur. Ruh sağlığı konusunda hizmet veren klinikleri, sağlık ocaklarını ve üniversite hastanelerini İnternet'ten bul.
    Reklam

Makalenin 3.Yöntemi:
Negatif Etkilerden Kaçınmak

  1. 1
    Negatif etkilerden kaçın. İnsanlar “duygu bulaşması” konusunda oldukça savunmasızlardır. Yani etrafımızdaki kişilerin hissettikleri şeyler bizim hissettiklerimizi etkiler. [70] Kötü davranıştan ve negatiflikten uzak dur ki sana da bulaşmasın.
    • Arkadaş seçiminde akıllı ol. Etrafımızdaki arkadaşlarımızın bakış açılarımız üzerindeki etkileri hem iyi hem kötü anlamda büyük olabilir. Arkadaşların her zaman negatifse onlarla kendi pozitif olma sürecini paylaşmayı dene. Onları da pozitif olmanın yollarını öğrenmeye teşvik et. Buna rağmen hâlâ negatif kalmayı tercih ediyorlarsa kendi iyiliğin için onlardan uzak kalman gerekebilir.
    • Sadece kendini rahat hissettiğin şeyleri yap. Eğer bir şeyi yaparken kendini rahat hissetmiyorsan büyük ihtimalle kendini kötü, suçlu veya kaygılı hissedersin. Bu şekilde pozitif bir deneyim yaşayamazsın. Yapmak istemediğin şeylere "hayır" demeyi öğrenmek kendini daha güçlü ve daha rahat hissetmene yardım edebilir. [71] Bu, arkadaşlarınla ve sevdiklerinle birlikte iş yaptığın zamanlar da geçerlidir. [72][73]
  2. 2
    Negatif düşüncelere meydan oku. Özellikle kendimizle ilgili “otomatik” veya alışkanlık hâline gelmiş negatif düşünme kalıplarına kapılmamız kolaydır. Kendimizi en sert eleştiren kişiler bizler olabiliriz. Negatif bir düşünceyle karşı karşıya kaldığında bu düşünceye meydan okumak için zaman ayır. [74] Negatif düşünceyi pozitif düşünceye çevirmeye çalış veya negatif düşüncedeki mantıksal hatayı bul. Bunu yeterince çok yaparsan alışkanlık hâline gelir ve pozitif düşünme becerinde inanılmaz derecede fark yaratır. "Yapamam!" demekten çok "Yapabilirim!" de. Unutma ki, her şeyi pozitif olarak değerlendirmek mümkündür; bunu başarmak için yılmadan çabala. [75][76][77]
    • Diyelim ki, arkadaşına kızıp onu tersledin. Bu durumda içgüdüsel olarak “Ben korkunç biriyim” diye düşünebilirsin. Bu, bilişsel sapmadır. Bilişsel sapma belli bir olayla ilgili genel bir yargıda bulunur. Suçluluk duygusu yaratır ama sana hiçbir konuda ders vermez.
    • Bunun yerine, davranışının sorumluluğunu üstlen ve nasıl karşılık vermen gerektiğini düşün. Örneğin: “Arkadaşımı tersledim ve bu da muhtemelen onu incitti. Hata yaptım. Ondan özür dileyeceğim ve bir daha çok hararetli bir tartışma yaşarsak ondan konuşmaya biraz ara vermeyi isteyeceğim.” Bu tarz bir düşünme şekli seni “korkunç” olarak genellemek yerine seni hata yapmış ve hatasından ders alıp olgunlaşabilen biri olarak görür.
    • Eğer kendinle (ya da başkalarıyla) ilgili sık sık negatif şeyler düşündüğünü fark ettiysen her negatif şey için kendinle ilgili söyleyecek üç pozitif şey bulmayı alışkanlık hâline getir. Örneğin, “aptal” olduğun düşüncesine kapılırsan bu düşünceye üç pozitif düşünceyle meydan oku: “Aptal olduğum düşüncesindeyim. Ama daha geçen hafta eleştiri yazıları yazmak gibi büyük bir projeyi bitirdim. Geçmişte zor problemlerin üstesinden geldim. Ben yetenekli biriyim ama şu anda biraz zor zamanlar yaşıyorum.”
    • İstediğimizi elde edemediğimiz zamanlarda bile çok değerli deneyimler ediniriz. Deneyimler genellikle maddi şeylerden çok daha değerlidir. Maddi şeyler yavaşça yok olup gider; deneyimler çoğalarak hayatımız boyunca bizimle olmaya devam eder.
    • Birçok durumun hem pozitif hem negatif yanları vardır. Hangi yanına odaklanacağımızı biz seçeriz. Negatifleştiğimiz anları yakalayıp durumun tam tersini düşünmeyi deneyebiliriz.
    • Negatif durumları değiştiremiyorsak bu durumları kafaya takmanın anlamı yoktur. Hayat her zaman "adil" değildir. Çünkü hayat "böyledir." Değiştiremeyeceğimiz şeyler için enerjimizi harcarsak kendimizi daha fazla hüsrana uğramış hissederiz.
  3. 3
    Geçmişteki travmalarını çöz. Kendini sürekli olarak mutsuz, üzgün ya da negatif hissediyorsan bu durumun altında çözülmesi gereken bazı sorunlar yatıyor olabilir. Geçmişte yaşanmış istismar, strese maruz kalma, doğal afetler, büyük üzüntü ve kayıp gibi travmaları çözmek için profesyonel yardım al. [78]
    • Mümkünse özellikle travma tedavisi konusunda uzmanlaşmış yetkili bir ruh sağlığı uzmanı bul. Travmalarını bir danışman veya terapistle çözmeye çalışmak zor hatta acı bir süreç olabilir ancak sürecin sonunda daha güçlü ve daha pozitif biri olarak çıkacaksın. [79]
  4. 4
    Başarısız olmaktan korkma. Franklin D. Roosevelt’in dediği gibi korkmamız gereken tek şey korkunun kendisidir. Düşeceğiz de başarısız da olacağız. Ancak asıl önemli olan nasıl tekrar ayağa kalktığımızdır. Başarılı olmayı umuyor ama başarısızlıktan korkmuyorsak baştan sona pozitif kalma şansına sahibiz.
    Reklam

İpuçları

  • Her sabah aynaya bak ve sahip olduğun beş iyi özelliği düşün.
  • Pes etme. Sürekli kararlılık gösterildiğinde iyi alışkanlıklar kötü alışkanlıkların yerini alabilir.
  • Düşüncelerimizin kontrolünün bizde olduğunu unutma. Negatif düşünüyorsak bunu pozitif bir şeyi düşünerek her zaman değiştirebiliriz.
  • Ailenden ve arkadaşlarından gelen kartlarla ve mektuplarla dolu bir dosya oluştur. Modunu düşük hissettiğinde bu dosyaya bakarak insanların sana değer verdiğini hatırla. Bu kişiler seni seviyor ve önemsiyorlar. Bu kadar çok insana mutluluk verdiğini bildiğin zaman moralin kolay kolay bozulmaz.
  • İlerleme kaydetmek başarıdır. Olaylar, senin içinde yani düşüncelerinde olumlu bir şekilde yer buluyorsa ilerleme kaydedemeyeceğin hiçbir amaç olamaz. İnandığımız hedeflerimiz güçlü hedeflerdir.
  • Artık dayanamayacağını düşündüğün zaman derin nefes al, 10’a kadar say, bir bardak su iç ve gülümse. Kendini daha iyi hissedeceksin.
  • Başkalarını cesaretlendir. Başka birinin modunu yükseltmeye çalıştığın zaman karamsar olman pek mümkün olmaz.
  • Hiçbir şey düşünecek modda değilsen ancak negatif düşüncelerden kurtulmak istiyorsan pozitif olan bazı görüntülere veya İnternet'ten bulduğun mutlulukla ilgili görüntülere bakmayı dene.
  • Her şey için kendini cezalandırma! Neyin işe yaradığını neyin işe yaramadığını gör ve bunu bir dahaki sefere hatırla.
  • Yaptığın şeyin bir kişiyi mutlu ettiğini ya da birine yardım etmek için yaptığın şeyi düşün. Zor durumda olan veya olmayan birine yardım ettiğin zamanı düşün. Kendini iyi biri olarak hissetmek için birine iyilik yapabilirsin. Bu, sadece o kişiyi mutlu etmekle kalmayıp senin de kendini iyi hissetmeni sağlayacaktır.
Reklam

Uyarılar

  • Hayatında her zaman seni bir şeylerden dolayı yargılayacak kişiler olacaktır. Bu tutumun seni üzmesine izin verme. Unutma ki memnun etmen gereken tek kişi kendinsin.
  • Pozitif olmak istemeyen kişilere karşı dikkatli ol. Pozitif kişilerin yönlendirmelerine ulaş.
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Lisanslı Uzman Sosyal Çalışma Görevlisi
Tasha Rube, LMSW bu makalenin ortak yazarıdır. Tasha Rube Missouri’de Lisanslı Uzman Sosyal Çalışma Görevlisi’dir. Sosyal Çalışma alanındaki Yüksek Lisansı’nı 2014 yılında Missouri Üniversitesi’nden almıştır.
Kategoriler: Sağlık
  1. http://www.mindtools.com/page6.html
  2. http://www.mettainstitute.org/mettameditation.html
  3. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_you_getting_enough_positivity_in_your_diet
  4. https://thebuddhistcentre.com/text/loving-kindness-meditation
  5. http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/better_than_sex_and_appropriate_for_kids
  6. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  7. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_you_getting_enough_positivity_in_your_diet
  8. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201309/the-good-and-the-bad-journaling
  10. http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#why_practice
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  12. http://www.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/Papers/Gratitude_CDPS_2008.pdf
  13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x/abstract
  14. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/5Watkins-GratitudeHappiness.pdf
  15. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/5Watkins-GratitudeHappiness.pdf
  16. McCullough, M.E., Kilpatrick, S.D., Emmons, R.A., & Larson, D.B. (2002). Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin, 127, 249-266.
  17. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/10_steps_to_savoring_the_good_things_in_life
  18. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  19. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  20. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/10_steps_to_savoring_the_good_things_in_life
  21. http://www.huffingtonpost.com/dr-carmen-harra/affirmations_b_3527028.html
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  23. Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press
  24. Caprara, G.V. & Steca, P. (2005). Affective and social self-regulatory efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness. European Psychologist, 10(4), pp. 275-286.
  25. Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross cultural correlates of life satisfaction and self esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 68, pp. 653-663.
  26. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
  27. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  28. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
  29. http://www.personal.kent.edu/~dfresco/CBT_Readings/JCP_Blackledge_%26_Hayes_2001.pdf
  30. http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/04/21/brene-brown-how-vulnerability-can-make-our-lives-better/
  31. http://www.brainpickings.org/2013/03/26/viktor-frankl-mans-search-for-meaning/
  32. http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are/transcript?language=en
  33. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  34. http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are/transcript?language=en#t-332879
  35. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  36. http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=smile-it-could-make-you-happier
  37. http://www.nytimes.com/2012/04/03/science/clothes-and-self-perception.html?_r=1
  38. http://time.com/3532014/women-clothing-sizes-history/
  39. ttp://www.nytimes.com/2011/04/25/business/25sizing.html
  40. http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
  41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  42. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  43. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
  44. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi
  45. http://toddkashdan.com/articles/materialism_&_well-being.pdf
  46. Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531.
  47. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/is_happiness_overrated
  48. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/awe_boosts_health
  49. http://www.scientificamerican.com/article/novel-finding-reading-literary-fiction-improves-empathy/
  50. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/awe_boosts_health
  51. https://www.psychologytoday.com/blog/hope-relationships/201409/6-ways-become-more-positive-today
  52. http://news.discovery.com/human/religion-happiness-social-bonds.html
  53. https://www.uniiverse.com/neuroscience
  54. http://www.psychologytoday.com/blog/feeling-it/201211/the-best-kept-secret-happiness
  55. http://greatergood.berkeley.edu/topic/compassion/definition#why_practice
  56. http://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html
  57. http://www.kiva.org/about/risk
  58. http://www.pnas.org/content/103/42/15623.abstract
  59. https://www.psychologytoday.com/blog/comfort-cravings/201401/the-10-best-quotes-the-power-positive-thinking
  60. https://www.psychologytoday.com/blog/in-therapy/201403/8-more-reasons-go-therapy
  61. https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-work/201410/faster-speeding-text-emotional-contagion-work
  62. http://www.harleytherapy.co.uk/counselling/7-ways-stronger-sense.htm
  63. http://www.huffingtonpost.com/irene-s-levine/7-tips-for-saying-no-to-a_b_828759.html
  64. http://fortune.com/2014/08/19/why-saying-no-gets-you-ahead/
  65. http://www.huffingtonpost.com/2014/09/13/positive-thinking-day-steps_n_5810744.html
  66. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
  67. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  68. http://www.personal.kent.edu/~dfresco/CBT_Readings/JCP_Blackledge_%26_Hayes_2001.pdf
  69. http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
  70. Cahill, S.P., Rothbaum, B.O., Resick, P.A., & Follette, V.M. (2009). Cognitive-behavioral therapy for adults. In Effective Treatments for PTSD: Practice Guidleines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, & Judith A. Cohen, Eds. (pp. 139-222). New York: The Guilford Press.

Bu makale işine yaradı mı?

Evet
Hayır
Reklam