Nasıl Mutlu Olunur?

Ortak yazar: Adam Dorsay, Psy.D.

Mutluluk basit bir amaç değildir, ancak her zaman olduğu gibi bulunması zor olduğunda gelişme kaydetmektir. Mutlu olmak çoğu zaman hoşnutluk, memnuniyet, bir neşe hissi ve problemlerle boğuşurken hayatının anlamlı olduğu hissini sürekli olarak bulmak demektir - bu kolaylığı veya rahatlığı bulmaya bağlı değildir.[1] Hiç kimse her daim keyifli ya da mutlu değildir, fakat bazı kişiler kesinlikle diğerlerine göre daha başarılı/şanslıdır. Bazı araştırmalar, mutluluğun rahatlık veya mal varlığı ile çok az bir ilgisi olduğunu açığa çıkarmıştır - peki mesele nedir? İyi olma/mutluluk duygusu sağlığın için faydalıdır, peki buna sahip olmak için ne yapabiliriz?[2] Nasıl daha mutlu olacağını öğrenmek için okumaya devam et.

Makalenin 1.Yöntemi:
Mutlu Bir Bakış Açısı Geliştirmek

  1. 1
    Düşüncelerini değiştir. İnsanlar olumsuz deneyimleri hatırlamaya eğilimlilerdir, fakat olumlu olanlarını da unuturlar; ancak, uyum yeteneği sayesinde (nöroplastisite) beyninin işleyiş şeklini gerçekten değiştirebilirsin. Kendini gerçekteştirebileceğin işler veya kendi tarzına uygun eğlenceler ile kendini daha mutlu olmaya alıştırabilirsin.[3]
    • Düşünceli olmaya çalış. Zihin ve vücut üzerinde mutlu etki için zihnini olumlu düşüncelerle doldur, aktif olarak mücadele et, arayış içinde ol, hedefler üzerinde çalış ve bir melodi mırıldan. Bulunduğun anda kendini veya deneyimlerini yargılamadan bunlar üzerine odaklanman, kendine ve başkalarına karşı daha merhametli olmana yardımcı olabilir.[4][5]
    • Meditasyon yap. Uzun ve huzurlu bir ibadet, yoga, Tai Chi veya tefekkür gibi meditasyon sağlayan aktiviteler, beyninin empati/başkalarını anlama deneyiminin yer aldığı insula denilen bölgesini değiştirir. Empati kaslarını geliştirmek (başkalarına yardım etmek) daha mutlu bir hayat sürmeni sağlayacaktır.[6]
    • Küçük olayları kıymetli “deneyimler” olarak değerlendir. Güzel, küçük bir ânı bir fotoğrafta sakla, bir anı defteri veya Facebook mesajı yaz veya kısa bir video yap. Güneşli bir günü değerlendir; bir arkadaşının iltifatını kabul et. Neden — bu, küçük anların güzelliğini kabullenerek ve bunları hatırlanmaya değer “deneyimlere” dönüştürerek beynini daha mutlu olmaya alıştırır.
    • Bu gibi anlarda biraz gülümser, dans eder, hoplayıp zıplar ve şarkı söylersen, o gün senin hafızandan kolay kolay silinmeyecektir. "Çok teşekkür ederim!" de ya da Facebook’tan teşekkür notu veya telefon mesajı, e-posta veya normal posta yazarak insanlara kıymet verdiğini göster.
  2. 2
    Yaşadıklarının olumlu yönüne bak. Arayan bulur sözü doğrudur. Tüm deneyimlerinde olayın olumlu yönünü görmeyi alışkanlık haline getir. Bu hem genel mutluluğun, hem fiziksel sağlığın, hem de bağışıklık sistemin için faydalıdır.[7][8]
    • Zor deneyimleri ve problemleri, öğrenme fırsatları olarak kabul et. Zorlukların veya engellerin bizi mutlu hissetmekten uzaklaştırması kolaydır. Bazen, belirli bir durumun veya deneyimin hiçbir iyi yönü olmayabilir. Ancak, gelecekte/yarın güzel sonuçlarlar elde etmek için, en büyük tersliklerin bile ders alabileceğimiz deneyimler olduğunu düşünmek önemlidir.
    • Fikirlerinden vazgeçme. "Dene, çok kez başarısız ol, bunu çabucak aş." diyor Myshkin Ingawale 2012 TED konuşmasında. Kendisi Hindistan'ın kırsal kesiminde yaşayan kadınların hayatlarını kurtarmaya yardımcı olan küçük ve ucuz bir kandaki oksijen ve hemoglobin tanı teknolojisi icat etti. Çoğu fikri ilk başta pek başarılı değilmiş. Ancak, vazgeçmek ve bu zorlukları başarısızlık olarak görmek yerine, bunları bir sonraki girişimi için deneyim olarak kullanmış. Şimdi ise, elde taşınan kan analizi icadı, Hindistan'daki anemi ve komplikasyonları nedeniyle meydana gelen anne ölümlerini %50 oranında azaltmış bulunuyor.[9]
    • Olayların olumlu yönüne odaklanmak travmalardan kurtulmana yardımcı olabilir.[10]
  3. 3
    İyimserlik yetiştir. Neden piyango kazanmak insanları mutlu etmez? 1970’lerde, araştırmacılar piyongo kazanan insanları takip etmiş ve bu insanların piyango kazanamayan insanlardan daha mutlu olmadıklarını bulmuşlar. Buna hedonik uyum deniyor [11] ve geri döndüğümüz bir “temel” mutluluk seviyesine sahip olduğumuzu öne sürüyor. İyi veya kötü, ne olursa olsun, bunun mutluluğumuza etkisi geçicidir ve mutluluk çok hızlı bir şekilde temel seviyesine dönmeye yatkındır. Bazı insanların temel mutluluk seviyeleri başkalarına göre daha yüksektir ve bu kısmen genetik olsa da, büyük ölçüde düşünce tarzından etkilenmektedir.
    • Niyete ve bir amaca sahip olmanın bir tesiri vardır: Olumlu düşünme, özgüven ve genel yaşam doyumunun önemli bir bileşenidir.[12] İyimserlik ayrıca kişisel ve iş ilişkilerinin daha iyi olmasını sağlar. [13]
    • İyimserlik olumlu beklentiden daha fazlasıdır. Bu, başına gelen şeyleri bir yorumlama biçimidir.[14] Kötümserlik, dünyayı küresel, değişmez, dahili terimlerle açıklar: “Her şey çok kötü,” “Bunu değiştirmek için bir şey yapamam,” “Hepsi benim hatam.” İyimser bir bakış açısı geliştirmek, kendin ve dünyan hakkında sınırlı ve esnek düşünmek demektir.[15]
    • Örneğin; kötümser bakış açısı şöyle diyebilir: “Matematikte çok kötüyüm. Yarınki sınavda başarısız olacağım. Bari televizyon izleyeyim.” Bu ifade, matematik becerisinin çalışarak geliştirilebilecek bir şey değil, doğuştan ve değişmez bir şey olduğunu öne sürüyor. Böyle bir bakış açısı seni daha az çalışmaya iter, çünkü bunun bir anlamı olmadığını düşünürsün - sen doğuştan kötü bir matematik öğrencisisindir. Bu hiç faydalı bir şey değil.
    • İyimser bakış açısı şöyle bir şey söyler: “Yarınki sınavın iyi geçeceğinden endişeliyim, fakat olduğu kadar çalışacağım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım.” İyimserlik zorluğun gerçekliğini reddetmez, fakat onlara nasıl farklı bir şekilde yaklaşacağını yorumlar.
    • “Kör iyimserlik” kötümserlikten daha sağlıklı değildir. Kabiliyetlerin konusunda iyimser olduğun için herhangi bir hazırlık veya antrenman yapmadan kendi başına hava dalışına gitmenin, yaralanmana neden olabilecek kötü bir fikir olduğu aşikar. Gerçek iyimserlik durumların gerçekliğini kabullenir ve seni onlarla yüzleşecek şekilde donatır.[16]
  4. 4
    Minnettar olduğunu göster. Yapılan çok sayıda araştırma ile minnet duygusunun faydalı olduğu onaylanmıştır. Endişeyi ve depresyonu azaltır, daha olumlu olmana yardımcı olur, diğerleriyle ilişkini sağlamlaştırır ve merhameti destekler.[17][18][19][20] Ayrıca mutluluk duygusunu arttırdığı da kanıtlanmıştır.[21]
    • Bazı insanlar doğal olarak kadirşinaslık veya müteşekkirlik duygusu bakımından daha yüksektir. Ancak, kadirşinaslık seviyen ne kadar yüksek veya alçak olursa olsun, kendini bir “minnet düşüncesi” geliştirmek için eğitebilirsin.[22]
    • İnsanlara ve olaylara, başına gelebilecek her şeyi “hak ettiğin” şeklinde yaklaşmaktan uzak dur. Bu, saygısızlığa veya sana kötü davranılmasına katlanmak zorunda olduğun anlamına gelmez. Fakat bu, fayda sağlamaya “zorunlu” hissetmeden insanları olduğu gibi kabul etmeye çalışmalısın demektir.[23]
    • Gün boyunca başına gelen tüm neşe veren olayları biriktir. Damlaya damlaya göl olur. Bir anı defteri tutabilirsin. Örneğin; eğer yolda trafik yoksa, eğer çok enfes bir kahvaltı yaptıysan, eğer arkadaşın seni güldüren bir espri yaptıysa, eğer köpeğini parkta yürüyüşe çıkardıysan ve onunla oynadıysan, bunların hepsini not et. Muhtemelen müteşekkir olman gereken şeyler farkında olduğundan çok daha olacaktır.[24]
    • Şükran duygunu diğerleriyle paylaş. Küçük bir teşekkür bile insanları takdir edilmiş hisseder. Şükran duygunu başkalarıyla paylaşmak, ne için minnettar olduğunu hatırlamana da yardımcı olur.[25]
    • İyi şeylerin nüfuz etmesine izin ver. İyi şeyler yaşadığında bunları not etmek tek başına yeterli değil. Bunları düşünmek için vakit ayır ve bu deneyimlerin hafızana yerleşmesine izin ver. Bilinçli bir şekilde kendine: “Bu harika bir an ve bunun için ne kadar minnettar hissettiğimi hatırlamak istiyorum.” diye söylemek, zor zamanlar yaşarken bu hatıraları depolamana yardımcı olabilir.[26]
  5. 5
    Temel değerlerini belirle. Temel değerlerin, kendin, yaşamın ve çevren hakkında nasıl düşündüğünü belirler. Bu inançlar karar vermene rehberlik eder. Manevi olsun ya da olmasın, bunlar hayata nasıl baktığın konusunda esas olan şeylerdir.[27] Örneğin; “mükemmeliyete bağlılık”, “aileye adanmışlık” veya “yüce bir güce inanma” bir değer olabilir. Değerlerin neler olursa olsun, eğer hayatını yaşamıyor ve “değerlerinle uyuşan” kararlar almıyorsan, mutsuz ve memnuniyetsiz bir hayat yaşaman olasıdır.[28]
    • Yapılan araştırmalar, değerlerinin bilinçli bir şekilde farkında olduğunda, onlara uygun hareket etmenin daha olası olduğunu öne sürmektedir.[29] Kendine biraz vakit ayır ve hayatında neyin en önemli ve anlamlı olduğu hakkında iyice düşün. Örneğin; en mutlu ve memnun hissettiğin anları ve bu durumlardaki ortak etkenlerin neler olabileceğini düşünebilirsin.[30]
    • Çoğu zaman, çalışanların işlerinden memnun olmamaları, temel değerlerdeki bir uyumsuzluğa dayanır. Eğer şirket seninle aynı değerleri paylaşmıyorsa, işini sevsen dahi mutsuz hissedeceksindir.[31]
  6. 6
    “Mümkün olan en iyi sen”i gözünde canlandır. Bu egzersizin mutluluk ve iyilik duygularını arttırdığı kanıtlanmıştır.[32][33] Bunun iki temel adımı var: amaçlarına ulaştığında “gelecekteki sen”in nasıl gözüktüğünü gözünde canlandırmak ve olmak istediğin yere ulaşmak için kullanman (veya öğrenmen) gereken karakter özelliklerini belirlemek.[34]
    • Kendini gelecekte, olmak istediğin yerde hayal ederek başla. Birkaç hedef belirle ve onları başardığını hayal et. Bunları başkalarına gösteriş yapmak için değil, kişisel olarak anlamlı bulduğun için yaptığından emin ol.
    • “Gelecekteki sen”in nasıl olduğunu gözünde canlandır. Başarının nasıl göründüğünü tüm detaylarıyla hayal et. Örneğin; eğer hayalin daima bir müzisyen olmak idiyse, başarı senin için nasıl görünüyor? Ortaya ne koyuyorsun? İşin hakkında nasıl hissediyorsun?
    • Bu senaryonun tüm detaylarını yaz. Sonra, seni oraya taşıması için ne tür özellikleri barındırman gerekeceğini hayal et. Örneğin; başarılı bir müzisyen olmak, muhtemelen azim, yaratıcılık, sabır ve enerji gerektirir.
    • Hangi özellik ve becerilere sahip olduğunu değerlendir. Bildiğin ve yapabildiğin şeyler seni şaşırtabilir. Eğer geliştirilmesi gereken özellikler fark edersen, bunu nasıl yapabileceğini düşün.
  7. 7
    Kendine şefkat göster. Kendini hırpalamak veya olumsuz düşüncelere teslim olmak seni zayıf hissettirip mutsuz edebilir. Sürekli olumsuz düşüncelere veya suçluluk duygusuna kapılmak gelişime yardımcı olmaz; tam tersine, senin büyümene ve öğrenmene engel olur. Bunun yerine, bir arkadaşına gösterdiğin nezaket ve cömertliği kendine de göster.[35]
    • Stresi, daha önemli olan şeylere öncelik vererek ve bu şeyleri yaparak yönet. Derin nefes al, egzersiz yap ve yeterince dinlen. Günde birkaç dakika bile fark yaratabilir. Sağlığını korumak için daha fazla şey yap ve sağlam ilişkiler ve daha iyi kariyerler dahil olmak üzere başarıya götürecek hedefler belirle/seçimler yap. Güne “Kendimi olduğum gibi kabul ediyorum.” veya “Ben sevgiyi ve saygıyı hak eden biriyim.” gibi olumlu ifadelerle başla.[36]
    • Gün içerisinde küçük aralar ver. Örneğin; eğer gerçekten işin içinde boğulduysan, kendini bunalmış ve suçlu hissedebilirsin. Nasıl hissettiğini anlamak için farkındalığı kullan: “Şu anda stresli hissediyorum çünkü yapacak çok işim var.” Sonra, herkesin zaman zaman bu duyguları yaşadığını kabullen: “Bunu hisseden tek ben değilim. Bu doğal bir duygu.” Son olarak, kendine olumlu bir şey söyleyerek hızlı bir merhamet takviyesi yap: “Bunun üstesinden gelebilirim. Odaklanıp sıkı çalışabilirim. Ben bu takım için önemli biriyim.”[37]
    • Olumsuz düşüncelerle mücadele et. Çoğu zaman kendimizi acımasızca eleştiririz. Öz eleştiriye dalmak çok kolay olabilir. Bunun yerine, ortaya çıktıklarında olumsuz düşüncelerle mücadele et. Örneğin; eğer diyet yapıyorsan fakat sinemada biraz patlamış mısır yediysen: “O patlamış mısırı yedim. Bu diyet olayında tam bir fiyaskoyum.” diye düşünebilirsin. Kendine merhamet göstererek bu düşünceye meydan oku ve ne yapacağınla ilgili bir plan yap: “O patlamış mısırı yedim ve bu diyetimde yoktu. Bu bir kayıp değil, biraz atıştırmış olmam ‘kötü’ olduğum anlamına gelmiyor. Günün geri kalanında yediklerime daha fazla dikkat edeceğim.”[38]
  8. 8
    Geçmiş travmaları iyileştir. Sürekli moralin bozuk ve üzgünsen, bilinçaltında seni etkileyen bir şeyler olabilir. Bir rapora göre Amerika Birleşik Devletleri’nde her 10 saniyede bir, bir çocuk istismara uğruyor.[39] Bu, istismar raporlarına göre böyle. Birçok istismar ve çocuklukta yaşanan diğer travmatik olaylar yetkililere bildirilmiyor. Sevdiğin birini kaybetmek veya ayrılık gibi geçmişte veya zor zamanlarda yaşanan travmalar hafif ve aşırı şiddetli depresyona sebep olabiliyor. Eğer kendini mutlu hissetmek için aklına gelen her şeyi denediysen, benzer bir şeyle uğraşıyor olma ihtimalin var.
    • Eğer durumun müsaitse, lisanslı bir profesyonelden yardım almayı düşün. Terapist, sağlıklı ve güvenli yollardan geçmiş travma veya acı veren hatıraların konusunda sana yardımcı olabilir.[40] Bir terapist, eğer mevcut durumun için bir anti-depresan (durumuna bağlı olarak geçici veya uzun bir süre kullanım için) ilaç kullanmak gerektiğini düşünürse seni yönlendirebilir de. Yardım aramanın yanlış bir tarafı yok! Eğer bir terapiste gitme konusunda çok utanıyorsan veya çekincelerin varsa, onların çok sert mahremiyet ve gizlilik yasalarına bağlı olduklarını bilmende yarar var. Sen, terapistin veya doktorun haricinde terapiye gittiğini kimsenin bilmesine gerek yok. Bir terapistle geçmiş travmalar hakkında konuşmak o an zor gelebilir ama uzun vadede yaşam kaliteni kayda değer bir derecede arttıracaktır.
      • Toplum Ruh Sağlığı Merkezlerinde ücretsiz terapi hizmeti sunuluyor. Böyle bir seçenek için kendi bölgendeki merkezlere başvur.
    • Yaygın travma tedavileri arasında bilişsel-davranışçı terapi, konuşma terapisi, maruz bırakma terapisi ve ilaç tedavisi bulunuyor.[41] Bu terapiler, durumlara karşı yeni düşünme ve tepki yöntemleri öğrenme ve duygularını yönlendirme konusunda sana yardımcı olabilir.
    • Eğer profesyonel danışma hizmetlerine erişimin yoksa, halk kütüphanelerindeki kişisel gelişim kitaplarını okumayı veya güvendiğin bir kişiyle duyguların hakkında konuşmayı deneyebilirsin. Belediyelerin Kadın ve Aile Sağlığı merkezlerinde de ücretsiz destek alınabiliyor. Çoğu zaman sevdiğin, güvendiğin ve seni destekleyecek birisiyle konuşmak bile kendi başına bir tedavidir.
  9. 9
    Destek hattıyla irtibata geç. Eğer işler sarpa sararsa, arayabileceğin ücretsiz destek hatları bulunuyor. Eğer kötü durumdaysan veya ne tarafa gideceğini bilmiyorsan, bu destek hatları sana yardımcı olabilir. Eğer istersen bu destek hatları seni bölgendeki Ruh Sağlığı Merkezlerine yönlendirecektir. Eğer sadece birisiyle konuşman gerekiyorsa, yapacağın aramanın anonim ve ücretsiz olduğunu unutma. Hattın diğer tarafındaki kişi ihtiyacın olduğunda sana yardım etmek için orada.
    • Ulusal İntiharı Önleme Hattı: 1-800-273-8255
    • Kriz Merkezi Hattı: 775-784-8090 veya ANSWER yaz ve 839863’a gönder.
    Reklam


Makalenin 2.Yöntemi:
Mutlu Yaşamak

  1. 1
    Kendini sahiplen. Bu, alışkanlıklarını, kişiliğini, konuşma/düşünme tarzını, sesini — seni “sen” yapan her şeyi kabullenmen ve sahiplenmen anlamına geliyor. Değerli, sevgi ve saygıyı hak eden eşsiz bir insan olduğunu unutma. Kendinden memnun olmayı öğrenmek başkalarına da güven vermeni ve mutlu bir hayat sürmene yardım edecektir.
    • Kişiliğin, sesin veya alışkanlıkların gibi senin bir parçan olan özelliklerin için özür dileme. Eğer değiştirmek istediğin özelliklerin varsa, bunu başkaları sana söylediği için değil, “sen” istediğin için yaptığından emin ol. Karar verirken kendi değerlerini baz al, başkalarının “mutlaka” şöyle yapmalı veya olmalısın demelerini değil.[42]
    • Vücudunu sev. Maalesef günümüz dünyasında erkekler ve kadınlar nasıl görünmemiz, giyinmemiz veya davranmamız “gerektiği” ile ilgili imge bombardımanına uğruyorlar. Bu basmakalıp “idealler” çok büyük zararlara neden olabilir. (Örneğin; kadınların %91’inden fazlası görüntüsünden memnun değil.[43]) Vücudunla ilgili sevdiğin seyleri bulmaya çalış. Aynalarına “Güzelsin” veya “Harikasın” gibi onayıcı notlar yapıştır. Vücutların sonsuz çeşitlikte olduğunu ve seninkinin de sana özel olduğunu kabullen.
    • Güçlü yanlarının bir listesini yap. Kendine karşı dürüst ol. Sana ne kadar “küçük” görünüyor olsa da, iyi olduğunu bildiğin her şeyi yaz. Tüplü dalış yapabiliyor musun? Bu harika. Bir takımda başkalarıyla fikir alışverişi yapabiliyor musun? Güzel! Mutfağı yakmadan donmuş bir pizzayı pişirebiliyor musun? Notların iyi mi? Banyoda şarkı mı söylersin? Bu da güzel!
    • Kendini başkalarıyla olumsuz şekilde kıyaslama. Gerçekleşen küçük, güzel veya harika anları listeleyerek ve bunların kadrini bilerek kendine tercihlerini hatırlat. Küçük eğlencelerin tadını çıkar. Örneğin; Cumartesi günleri kısa bir süre oyun oynamayı seviyorsan, seni eğlendiren ve rahatlatan bu şeyleri yaptığın için başkalarının sana aptal veya bunun için “fazla yaşlısın” demelerine müsaade etme. Yaptığın şeyler kendine veya diğer insanlara zarar vermediği sürece, diğerleri ne diyor olursa olsun, bu şeyleri yapma konusunda suçluluk hissetme.
  2. 2
    Kendine anlamlı hedefler belirle. Hayatına, değerlerine ve olmak istediğin kişiye iyice bir bak. Senin ve temel değerlerin için anlamı olan hedefler belirle. Yapılan araştırmalar, böyle yapman durumunda hedeflerine ulaşmanın ve daha mutlu hissetmenin daha olası olduğunu öne sürüyor.[44] Kendine: “Nasıl büyümek istiyorum?” veya “Dünyaya nasıl bir etki yapmak istiyorum?” gibi büyük sorular sor.[45]
    • Gerçekçi ol. Eğer 150 cm boyundaysan, profesyonel basketbol oyuncusu olarak yıldız olma ihtimalin yüksek değildir. Gerçekçi hedefler belirlemek, yapabileceğini bildiğin şeylerde geri durman anlamına gelmez, sadece plan yaparken durumunu ve becerilerini göz önünde bulundurman gerektiği anlamına gelir. [46]
    • Hedeflerin eylem odaklı olsun. Başarabileceğin hedefler belirlemen çok önemli. Unutma, başkalarının yaptıklarını ve düşüncelerini değil, sadece kendi yaptıklarını kontrol edebilirsin. Başkalarının başarılı olmak için yaptığı çalışmalara bakarak bir hedef belirleme.[47]
    • Hedeflerini olumlu bir şekilde dile getir. Hedeflerini belirlerken, kaçtığın şeyleri değil de, yapmayı planladığın şeyleri dile getirirsen hedeflerine ulaşman daha mümkün olur.[48] Örneğin; eğer daha fazla egzersiz yapmak istiyorsan, kendine: “Bu kadar oturup durma.” deme. Bu tür ifadeler olumsuzdur ve seni kötü hissettirecektir. Bunun yerine, eyleme yönelik olumlu bir hedef belirle: “Haftada üç kez 30 dakikalık yürüyüş yap.”
    Adam Dorsay, Psy.D.

    Adam Dorsay, Psy.D.

    Lisanslı Psikolog ve TEDx Konuşmacısı
    Dr. Adam Dorsay, San Jose, Kaliforniya’da özel muayenehanesinde çalışan lisanslı bir psikologdur. Yüksek başarılı yetişkinlere, ilişki sorunları, stress azaltımı, anksiyete ve hayatlarında daha fazla mutluluk edinmek konularında yardımcı olmada uzmandır. 2016 yılında erkekler ve duygular hakkında çok izlenen bir TEDx konuşması yapmıştır. Facebook Genel Merkezi’nde uluslararası bir program olan Project Reciprocity’nin ortak yaratıcısıdır ve şu anda Digital Ocean’a, Güvenlik Ekibi’ne yardım ederek danışmanlık yapmaktadır. Klinik Psikoloji alanındaki doktorasını 2008 yılında almıştır.
    Adam Dorsay, Psy.D.
    Adam Dorsay, Psy.D.
    Lisanslı Psikolog ve TEDx Konuşmacısı

    Hayatınızda neyin peşinde olduğunuzu belirleyin. Bazı kişiler buna hayatın amacı derler. Lisanslı bir psikolog olan Adam Dorsay şöyle diyor: “Mutluluğun en sürdürülebilir şekli anlamlı bir hayat oluşturmaktır. Hayatınızın amacını anlamak için acele etmeyin ve eğer bunun ne olduğunu bilmiyorsanız onu bulmaya doğru ilerleyin. Değerleriniz ve güçlü yanlarınız hayatınızın amacını anlamak için iyi birer rehberdir.

  3. 3
    Seni iyi hissettiren başka aktiviteler seç. Zamanın olduğunda veya kendine zaman yarattığında, en sevdiğin hobinle uğraş veya açık havanın tadını çıkarmak için biraz dışarı çık. Örneğin; köpeğini yürüyüşe çıkar, hafif koşu yap, basketbol, golf, bovling oyna veya yüzmeye git. Asıl amaç hem rahatlamak, hem de hareketli olmaktır.
    • Bilim insanları yıllardır mutluluk için bir formül geliştirmeye çalıştılar ve “kronik olarak mutlu” (uzun süreli tatmin ve hoşnutluk duygusu) olmanın bir formülünün olduğu ortaya çıktı. Bilim insanları mükemmel formülün şöyle bir şey olduğunu tahmin ediyor: %50 genetik faktörler (biyoloji, beyin kimyası vs.), %10 duruma bağlı faktörler (gelir, iş, hayat şartları) ve %40 amaçlı fiiller (düzenli olarak yapmayı ve düşünmeyi seçtiğin şeyler).[49] Kişisel olarak anlamlı aktiviteler ve deneyimler seçmek mutluluk seviyende bir fark yaratacaktır.
    • Seçme dirayeti mutluluk için çok önemlidir. Yapılan bir çalışmada, katılımcılar ya kendi istedikleri bir olumlu aktivite seçmişler veya onlara bir aktivite verilmiş. Kendi aktivitelerini seçen ve bunları düzenli olarak yapan katılımcıların, kendi aktivitelerini seçmelerine izin verilmeyen katılımcılardan daha mutlu olduğu görülmüş. Eğer hayatının, seçimlerini sınırlandırdığını düşünüyorsan, hayatına daha fazla özgürlük katacak yollar bul.[50]
    • Yapılan araştırmalar, güzel bir sanat eseri gördüğümüzde veya bir doğa harikasını ziyaret ettiğimizde hissettiğimiz “huşu” veya baskın pozitif duyguların mutluluk ve esenliği desteklediğini göstermiştir.[51] İmkanın olduğunda, harika bir müzik parçası dinlenmek veya yürüyüşe çıkmak gibi, kendi hayatında hayret ve şaşkınlık hissini uyandıran etkinliklerle meşgul ol.
  4. 4
    İnsanlara, olumlu ilişkilere odaklan, başka şeylere değil. Sürekli mutluluğa giden yol iPhone veya havalı bir arabadan (yeni bir oyuncak) geçmez. Aslında, araştırmalar, maddi şeylere odaklanan insanların çoğu zaman hayatlarındaki karşılanmamış ihtiyaçlarını telafi etmeye çalıştığını öne sürmektedir.[52] Maddeci insanlar çoğu zaman, “eşya”lara daha az odaklanan insanlara kıyasla kendilerinden ve hayatlarından daha az memnunlardır.[53] Sahip olduğun şeyler için müteşekkir olmak güzeldir, ama bu şeylerin sana neşe getirmeyeceğini unutma. Hatta üzgün veya endişeli hissetme ihtimalini de arttırabilir.[54]
    • Tabii ki, gıda, barınma ve kıyafet gibi temel ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince kazanman gerekir. Eğer yoksulluk içindeysen, yaşadığın stres nedeniyle, ekonomik olarak daha rahat yaşayan insanlara kıyasla üzüntü ve hüsran yaşama ihtimalin çok daha muhtemeldir.[55] Temel ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kazansan dahi, mutluluğunu kazandığın para miktarından değil, iyimserlik seviyen etkiler.[56]
  5. 5
    Kendini konfor alanının dışına çıkar. Yapılan araştırmalar, insanların ister istemez hedonik adaptasyona yenik düştüklerini gösteriyor. Olumlu değişimler de dahil, değişime çok hızlı bir şekilde uyum sağlar ve hayatımızdaki şeylere yeni durumumuza göre davranırız.[57] Bu nedenle, konfor alanını zorlamak kişisel gelişimi kamçılaması açısından önemlidir.
    • Araştırmalar defaatle göstermiştir ki, konfor alanının dışına çıktığımızda çok daha üretici oluruz. [58] Buna “optimal kaygı” bölgesi denir ve bizi risk almaya ve daha çok denemeye zorlar çünkü durumumuzla aşina değilizdir. Lakin, eğer konfor alanının çok dışına hızlı bir şekilde çıkarsan, performansın tekrar düşecektir. İstikrar ve yeni şeyler deneme dengesini korumaya çalış.[59]
    • Risk almanın ve konfor alanının dışına adım atmanın pek çok mükafatı vardır. Mutluluğunla en ilgili olanlardan bir tanesi de direncin artması, yani beklenmedik zorluklarla baş etmenin kolaylaşmasıdır. Düzenli olarak kendini konfor sınırlarını aşmaya zorlayarak, karşına çıkan değişikliklere karşı uyum ve esneklik geliştirirsin.[60]
  6. 6
    Gülümse. Kişi mutlu olduğu veya olmadığı durumlarda gülümsediğinde, ruh halinin yükseldiği bilimsel olarak öne sürülmüştür. Bu, özellikle göz çevresindekiler de dahil olmak üzere tüm yüz kasları kullanıldığında doğrudur.[61] Bu yüzden mümkün olabildiğince gülümse! Gülümseme geribesleme döngüsü gibidir: tıpkı mutlu olmanın gülümsetmesi gibi, gülümsemek de mutluluğu arttırır. Sancılı süreçlerde gülümseyen insanların, yüzünü nötr tutan kişilere kıyasla daha az acı duyduğu rapor edilmiştir.[61]
    • Gülümsemek, ağrıları dindiren endorfinleri ve mutluluk duygusuyla ilişkili olan serotonini salgılatır.
    • Farklı kültürlerin gülümsemeyi farklı yorumladıklarını unutma. Örneğin; Rus kültüründe yabancılara gülümsemek şüpheli bir şey olarak görülürken Amerikalılar neredeyse herkese rahatlıkla gülümser.[62] Başkalarına gülümse, fakat sana karşılık vermezlerse alınma — senden farklı bir kültüre sahip olabilirler.
  7. 7
    Önsezilerinin peşinden git. Bir araştırmada, iki grup insandan evlerine bir poster götürmeleri isteniyor. Bir gruptan kararlarını analiz etmeleri, artı ve eksileri tartmaları isteniyor. Diğer gruptan ise içlerindeki sese kulak vermeleri söyleniyor. İki hafta sonra, içindeki sese kulak veren grubun, kararını analiz eden gruba göre posterlerinden daha memnun olduğu görülüyor.[63] Evet, bazı kararlarımız poster seçmekten çok daha mühimdir fakat, çoğu zaman kafa patlattığımız seçeneklerin uzun süreli mutluluğumuza büyük bir etkisi olmayacaktır.
    • Önsezi deneyimle bilenebilir. Örneğin; deneyimli hemşireler çoğu zaman bir kişideki belirtileri tanımlamada çok iyilerdir ve hastaları için doğru kararı vermek için - geçmiş deneyimleriyle oluşan - tıbbi bilgi ile önsezilerini kullanırlar.[64] Elbette, yeni bir hemşireysen, önsezilerin daha deneyimli biri kadar iyi olmayacaktır. Lakin, eğer aşina olduğun bir şeyle - veya büyük sonuçları olmayacak bir şeyle - uğraşıyorsan iç sesini dinle. Çoğu zaman isabetli kararlar vereceksin.
    • Aşağıdaki üç alanda, karar verme sürecindeyken deneyimini (buluşsal yöntemler); doğal düşünceyi, duygularını, arzularını ve kanaatini kullanarak önsezilerini takip et.[65] “Önsezi”, yaşamınla ve olayları nasıl ele aldığınla ilgili bilgileri beyninin otomatik olarak depolaması ve işlemesidir.
      • Deneyimlerini kullanarak (buluşsal yöntemler) kendi başına bir şeyler öğrenmekten zevk al ve karar verirken bu deneyimlerden yararlan.
      • Eğer yeni bir araba almaya çalışıyorsan, araç galerisine adım atmadan önce, karar verme süreci (alan) için yanında bir takım varsayımlar (şemalar) götürüyorsundur.
      • Yeltenmekte olduğun karara ilişkin başkalarının vücut dilini, ses tonunu, ruh halini ve duygularını gözlemle. Bunların hepsi önsezine katkıda bulunarak sezgilerini bazı şüphecilerin öne sürdüğünden daha güvenilir kılar.[66]
    • Önce küçük kararlarla başla. Küçük kararlarla başla ve içinden geleni yapmaya çalışarak içindeki sesi takip etmenin nasıl bir duygu olduğunu öğren. Buna ne kadar çalışırsan, içindeki sesle o kadar ahenk içinde olursun.
  8. 8
    Vücuduna mutluluğu hak ettiği şekilde davran. Vücudunda mutlu olmayı hak eden tek organ beynin değildir. Etkin egzersiz, sağlıklı beslenme ve düzenli uyku, mutlu olmak ve mutlu kalmak için kilit unsurlardır. Yüksek yaşam doyumu seviyesi ve fiziksel sağlık, yaşam süresinin arttırmak için önemlidir.[67]
    • Fiziksel olarak aktif olan kişiler daha yüksek oranda gayretli ve heyecanlılardır.[68] Bilim adamlarının hipotezlerine göre, egzersiz beyinde ruh halini yükselten endorfin denen kimyasalların salınmasına neden olur.
    • Doğru beslen. Sağlıklı besinler tüketmek - meyve ve sebzeler, yağsız et ve proteinler, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler ve çekirdekler - vücuduna ve beynine sağlıklı olmaları için gereken enerjiyi verir. Yapılan araştırmalara göre, sağlıksız beslenme, özellikle de işlenmiş karbonhidrat, şeker ve endüstriyel bitkisel yağlar açısından zengin besinleri tüketmek, hücre ölümüne ve beyin atrofisine neden olmakla birlikte depresyon ve bunama gibi hastalıklara da yol açar.[69]
    • Yeterince dinlenecek kadar uyu. Yapılan çalışmalar, ne kadar çok uyursan o kadar mutlu olabileceğini gösteriyor.[70] Her gece fazladan bir saat uyumak, ortalama bir insanı yıllık 250.000 lira kazanmaktan daha mutlu eder.[71] Araştırma ayrıca, yeterince dinlenen işçilerin daha üretici ve başarılı olduğunu gösteriyor.[72] Eğer orta yaşlı biriysen, her gece en az sekiz saat uyumayı hedefle; daha genç ve yaşlılar gece 9 ila 11 saat uyumayı hedeflemelidir.[73]
    Reklam

Makalenin 3.Yöntemi:
Başkaları İle Etkileşim Kurmak

  1. 1
    Arkadaşlarına ve ailene yakın ol. Hareketli bir toplumda yaşıyoruz ve insanlar ülke ve bazen dünya çapında işler takip ediyor. Bunu, gelirimizin artmasıyla daha mutlu olacağımızı düşündüğümüz için yapıyoruz, ama aslında, arkadaşlarımızla ve ailemizle olan ilişkilerimiz mutluluğumuz üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahiptir. Bu yüzden, başka bir yere gitmeyi düşündüğün zaman, arkadaşlarından ve ailenden uzaklaşmanın neden olacağı mutluluk kaybını telafi etmek için 500.000 TL üzerinde bir gelir artışına ihtiyacın olacağını hesaba kat.
    • Eğer sevdiklerinin yakınına taşınman mümkün değilse, onlarla düzenli olarak görüş. Cep telefonları ve Skype gibi teknoloji nimetleri, sevdiğin insanlarla dünyanın diğer ucunda olsalar dahi iletişim kurmayı kolaylaştırıyor.
  2. 2
    Merhametli ol. Merhamet, ihtiyaç sahibi veya senden daha az ayrıcalığa sahip olan birine lütufkar davranmaktır. Yapılan bir beyin görüntüleme (insanlar bir şey düşünürken veya yaparken bilim insanlarının kişinin beyin aktivitesini izlemesi olayı) çalışması, insanların başkalarına yardım yapılmasını izlerken kendileri para almış kadar sevindiklerini ortaya çıkardı![74] Merhametli olarak çevreni veya dünyayı daha iyi bir yer haline getirebilmenin etkili yollarını düşün. Merhamet sürdürülebilir mutluluğun anahtarı olduğu gibi sağlığımız için de gerçekten önemlidir.[75]
    • Türk Eğitim Vakfı gibi yerlerde ders ver, gönüllü ol veya bir şekilde katkıda bulun. Çok sayıda çocuk onlara bir şeyler öğretecek ve bir rol model olabilecek birilerini arıyor.
    • Mikro kredi ver. Bir mikro kredi, birisine (genellikle gelişen dünyada) kendi ekonomik projesi için küçük miktarda para vermektir. Mikro kredilerin %95’in üzerinde geri ödenme oranı bulunuyor.[76]
    • İhtiyaç sahibi bir insana, yiyecek, kıyafet veya barınma sağla. O kadar basit bir şey ki, çoğu zaman unutuyoruz, halbuki yapması çok kolay.
    • Küçük hediyeler vererek etrafındaki insanların mutluluğunu arttır. Bu senin de mutluluğunu arttıracaktır ki aslında, hediye veren kişi daha fazla dopamin (mutluluktan sorumlu nörotrasmitter) hisseder![77]
    • Şefkat meditasyonunu dene. Bu tür meditasyonlar Budist gelenekten gelir ve başkalarına karşı merhameti arttırmayı amaçlar.[78] Araştırmalar, bu tür meditasyonların üzüntü ve depresyon duygularını azalttığını göstermiştir. [79][80]
  3. 3
    Arkadaş edin. American Sociological Review’daki Harvard araştırmacılarının 2010 yılında yayınladığı bir araştırmada, kiliseye düzenli olarak giden kişilerin, gitmeyenlere göre daha fazla yaşam doyumuna sahip olduğu rapor edilmiştir. Buradaki kritik etken kilisede edinilen arkadaşlık kalitesidir. Kiliseye giden ve orada yakın arkadaşları olmayanlar hiç kiliseye gitmemiş insanlardan daha mutlu değillerdir. Araştırmacılar, aynı sayıda yakın arkadaşı olan kişileri karşılaştırdığında, kiliseden yakın arkadaşı olan kişilerin hayatlarından daha hoşnut olduklarını tespit etti. Bu araştırma benzer değerlere ve aynı bakış açısında sahip arkadaşlara sahip olmanın ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. İlgi alanlarının ve inancının ne olduğunun bir önemi yok. Tutkulu olduğun bir şey bulmak ve benzer ilgi alanlarını paylaştığın bir arkadaş edinmek sonuçta aynı samimiyeti doğuracaktır.
    • Uzlaştırıcı ol. Eğer fikirlerin ve anlayışın, aile buluşmasında, arkadaş grubunda veya bir iş toplantısı sırasında anlaşmazlığa neden oluyorsa, başka bir şey yap. Kendini gereksiz tartışma, darılma ve tatsızlık olmaksızın mutlu olabileceğin şekilde konumlandırarak olabildiğince uzlaşmacı ol. Grubun düzeni, huzuru ve kendi mutluluğun pahasına tarzının/tercihlerinin bir kişilik çatışmasına dönüşmesinde ısrarcı olma, ufak ve çekişmeli konularda tartışma.
    • Seninle ortak ilgi alanlarına sahip olan insanlarla etkileşim kurarsan ödül ve esenlik hisleriyle daha mutlu hissedersin. Bunun nedeni, bu tür etkileşimler sırasında, serotonin ve dopaminin - mutluluk ve rahatlama duygularından sorumlu olan nörotransmiterler - vücuda salınmalarıdır. Başka bir deyişle, vücudun sosyal etkileşimlerde bulunduğunda daha mutlu hissetmek için tasarlanmıştır.[81]
  4. 4
    Derin, anlamlı muhabbetler yap. Arizona Üniversitesi psikologlarından birinin yaptığı araştırma, kısa muhabbetlere az, derin ve anlamlı muhabbetlere daha fazla zaman ayırmanın mutluluğu artırabileceğini göstermiştir.[82] Anlamlı muhabbetler, bilgilendirici “küçük muhabbet”lerden daha dolgundur. Bu muhabbetlerde aşk, yaşam, umutlar ve hayaller hakkındaki fikirlerinden söz edilir.
    • Psikiyatrist Arthur Aron insanlar arasında nasıl anlamlı bir iletişim kurulacağı üzerine birçok çalışma yapmıştır. Çalışması son zamanlarda “Aşık olmak için 36 soru” fikriyle dikkatleri üzerine çekmiştir. Bu medya temsili, pek araştırmanın işleyişi gibi olmasa da, Aron'un soruları, diğer kişi hakkında derinlemesine irdeleyen şeyler soruyor, bu da daha güçlü bir yakınlık ve bağlantı duygusuna yol açıyor.[83]
    • Mutluluğunu arkadaşlarınla paylaş. Yapılan araştırmalar, olumlu duygularını açık bir şekilde başkalarıyla paylaşan insanların, paylaşmayan insanlara kıyasla daha fazla sosyal bağa sahip olduğunu gösteriyor. Bir daha başına güzel bir şey geldiğinde, bir arkadaşınla bu konuda konuş. Bu, sizi daha yakınlaştıracak ve ikinizi de daha mutlu edecektir.[84]
  5. 5
    Yeni bir kariyer arayışında olsan da, şu anda yaptığın işte mutluluğu bul. Çoğu kişi yeni bir işin veya kariyerin mutluluk seviyelerini önemli ölçüde değiştireceğini umar. Fakat araştırmalar açıkça gösteriyor ki, iyimserlik seviyen ve ilişki kalitesi, işinden aldığın tatmin duygusunu geçmektedir.[85]
    • Eğer olumlu bir bakış açın varsa, tüm işlerin hakkını verirsin; ve eğer iyi bir ilişkin varsa, işinin anlamlı olmasına gerek duymazsın. Önemsediğin insanlarla olan etkileşiminde anlam bulursun. İşini anlam aradığın bir şey değil, bir payanda olarak kullanırsın.
    • İşte akışını bul. Akış, kişinin ilgisini tamamen yaptığı işe vermesi ruh halidir. Bu kişiler işe konsantre olmada hemen hemen hiç zorlanmazlar çünkü işleri ilgilerini canlı tutacak kadar zorlayıcıdır fakat onları yoracak kadar zorlayıcı değildir. Her yaptığın işte bu mümkün olmayabilir, fakat bunu sık sık gerçekleştirmenin yollarını bul ve bunu işletmek için farklı stratejiler dene. Bazı insanlar akışlarını belirli bir süre odaklanmalarını sağlayan bir kronometre kullanarak, bazıları da çalışma ortamını belirli bir şekilde düzenleyerek bulurlar. Senin için uygun olanını bul. Yapılan araştırmalar, akışlarını bulan çalışanların daha yüksek iş doyumuna sahip olduğunu göstermiştir.[86]
    • Bu, daha mutlu olacağın bir işe sahip olmaman gerektiği anlamına gelmez; birçok insan için doğru kariyer yolunda olmak genel mutlulukları için önemli bir belirleyicidir. Bu sadece, seni mutlu edecek bir işin, bakış açın ve ilişkilerine kıyasla oldukça küçük olduğunu anlaman gerektiği anlamına geliyor.
  6. 6
    Bağışla. Üniversite öğrencilerinin yaptığı bir çalışmada, bağışlayıcı bir tavra sahip olmanın daha iyi bir kalp ve damar sağlığına katkıda bulunduğu görüldü. Bağışlayıcı olmanın kalbe iyi geldiği söylenebilir. Bağışlayıcılığın direkt olarak kalbi nasıl etkilediği bilinmiyor ancak bu çalışma, bunun stres algısını azaltıyor olabileceğini öne sürüyor.[87] Pek çok faydası bulunsa da, yapması da inanılmaz derecede zor bir şey. Neyse ki, bağışlayıcı olmayı öğrenebileceğin adımlar var.[88][89]
    • Bağışlayıcı olmanın karşıdaki kişi için değil kendin için yaptığın bir şey olduğunu unutma. Öfke ve nefretle yaşamak sana çok büyük zararlar verebilir. Ve bağışlamak, diğer kişinin yanlış yaptığını inkar etmek anlamına gelmez. Örneğin; Auschwitz’ten sağ kurtulan Eva Kor, Nazi soykırımı sırasında kendisini ve diğer pek çok kişiyi mahkum eden Nazi muhafızını alenen affetti. Şöyle demişti: “Nazileri hak ettikleri için değil, hak ettiğim için affettim.” Onları suistimal edenleri affetti çünkü bu öfke yükünü artık taşımak istemiyordu, fakat bu kişiler yine de yanlış yapmışlardı.[90]
    • Ayrıca bağışlamak, kötü muameleye katlanmak anlamına da gelmez. Birisini sana yanlış davrandığı için affedebilir ve bir daha yapmamalarından emin olmak için gerekenleri yapabilirsin.
    • Neyi affetmek istediğini düşün. Yapılan bu yanlış sana neler hissettirdi? Düşüncelerini ve hislerini yazmak isteyebilirsin.
    • Bu deneyimi etraflıca düşün. Farklı olarak ne yapılabilirdi? Bu deneyimden ders çıkarabilir misin? Karşındaki insandan ne isterdin?
    • Affetmek istediğin insanlara mektup yaz. Seni incitecek ne yaptılar ve onları neden affediyorsun? Şimdi onlar için ne istiyorsun? İlişkide nerede duruyorsun? Hatta istemiyorsan bu postaları göndermek zorunda da değilsin; bunları yazmak bile bağışlayıcılığını kendine ifade etmenin bir yolu olabilir.
    • Bağışlayıcılığın koşula bağlı bir şey olmadığını unutma. Affetmek için belirli bir sonucu veya eylemi şart koşaran, sonsuza dek bekleyebilirsin. Başkalarını affetmek zor olabilir, çünkü yaptıkları yanlış davranış yanlarına kâr kalabilir. Bağışlamayı, seni incitebilecek bir şeyden kurtulmanın bir yolu olarak değerlendir, diğer kişinin başına bir şey geldiğinden emin olmak için değil.
    • Bağışlama çok manevi bir deneyim olabilir. Yapılan araştırmalar, “bağışlama durumu” (bir şeyi affetme eylemi), kendini affetme ve kutsallık algısı arasında açık bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bağışlayarak, kendin veya etrafındaki dünya hakkında manevi bir şey keşfedebilirsin.[91]
    Reklam

İpuçları

  • Olayları anlamlandırmak haricinde yaşadığın kötü deneyimleri kafanda tekrar canlandırma. Sık sık iyi ve yeni olayları düşün; her yeni günün yeni bir fırsat olduğunu unutma.
  • Sevgi ve hayaller gibi seni mutlu eden şeyler hakkında konuş.
  • Olumsuz duygular üzerinde düşünmekten kaçın ve olumlu olmaya çalış. Bir kişinin yanında kendini kötü hissediyorsan, eğer mümkünse bu kişiden uzak dur.
  • Kendi kişisel hedeflerin için çalışırken, kendi hedeflerini aile veya arkadaşlarının hedefleriyle karşılaştırma, kendi vizyonunu takip et. Hedef belirlemek, kaytarmak/oyalanmaktan seni kurtararak seni ileriye taşıyabilir. Seni başarılı hissettirecek şeylerin neler olduğunu belirle ve oraya varmak için adım adım ilerle.
  • Düşündüğün şekilde hissedersin. Buna şu denklemdeki gibi basit bir şekilde bakılabilir:

    (harekete geçiren olay) + (inanç) = (sonuç.)

    H + İ = S

    Bu, harici tetikleyici bir olayın tek başına sadece seni üzeceği, endişelendireceği, korkutacağı vb. anlamına gelir. İnançların da tetikleyici olayla birlikte hislerine katkıda bulunur. Yani, olaylara bakış açını değiştirmek (tavır gibi) içindeki olumsuz duyguları tetikleyen durumlara karşılık, hislerinde büyük değişimlere neden olur. Genel bir kural olarak, birkaç dakikadan daha uzun süre seni kötü hissettiren herhangi bir şey kendi kendine yaptığın bir şeydir. Seni böyle hissettiren şey sadece bu olay değil, düşünme sürecindir (bilişsel davranışçı terapiden bir kavram).
  • Utanma; eğer olur da düşersen, tekrar ayağa kalk, üzerini temizle ve tekrar dene… Şu anda stres yaptığın şeylerin bir sene içinde önemsiz olacağını ve kötü bir gün geçirdiğinde, bir dahaki sefere daima yeni ve daha iyi bir şans olduğunu unutma. Düştüğünde, incinebilir veya kemiğini kırabilirsin ama bunlar elbet iyileşecektir.
  • Derin nefes al ve gülümse, gülümsemeni gerektirecek bir şeyler olmasa bile. Eğer inanırsan gevşeme, meditasyon veya ibadet çok yardımcı olabilir. Rahatlamak için, germe hareketleri yaparak ayak parmakları ve ayaklarından başla, sonrasında bacaklarını ve vücudunun tüm bölgelerini esnet. Sonra boyun, çene/ağız, yüzünü gevşeterek son olarak kafatası kaslarını oynat. Masaj yaptırmak bile kendine vakit ayırmanın, yaptıklarına karşılık kendini ödüllendirmenin bir yoludur.
  • Kendini sevdiğin gibi, başkalarını da biraz daha fazla sevmeye çalış. Mutluluk, çevrendekiler ve seni nasıl etkiledikleri hakkında iyi hissetmekten kaynaklanır. Aynaya bak ve sana bakan kişinin bir mücadeleci olduğuna sevin.
  • İnsanların yaptığı veya söylediği şeylerin seni olumsuz etkilemesine izin verme. Eğer sana birisi hakaret etmek için bir şey söylerse, karşılık verme, çünkü canını daha da sıkmaya çalışacaklardır. Bu tür insanlardan uzak dur.
  • Olduğun kişiden asla sıkılma. Olanakların için müteşekkir olmayı seç. Can sıkıntısı kişisel bir problemdir. Proaktif ol. Meseleleri geliştirmek için harekete geç. Daima her şeye iyi tarafından bak. Geçmişe mazi derler ve bunu değiştiremezsin. Kimse yapamaz. Neşeli olur ve olumlu konuşursan insanlar senin etrafında olmaktan hoşlanır ve onların takdiri de seni memnun eder!
  • Mutsuzsan ve nedenini bile bilmiyorsan, güvendiğin bir kişiyle konuş. Fikir ve duygu alışverişi iyileştiricidir ve çoğu zaman bir nebze olsun memnuniyet ve huzur sağlar.
Reklam

Uyarılar

  • Hayattaki nadir mutlu/mutsuz anlara odaklanma, daimi olan şeylere bak.
  • Eğer sürekli mutsuz veya depresifsen profesyonel yardım al.
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Lisanslı Psikolog ve TEDx Konuşmacısı
Adam Dorsay, Psy.D. bu makalenin ortak yazarıdır. Dr. Adam Dorsay, San Jose, Kaliforniya’da özel muayenehanesinde çalışan lisanslı bir psikologdur. Yüksek başarılı yetişkinlere, ilişki sorunları, stress azaltımı, anksiyete ve hayatlarında daha fazla mutluluk edinmek konularında yardımcı olmada uzmandır. 2016 yılında erkekler ve duygular hakkında çok izlenen bir TEDx konuşması yapmıştır. Facebook Genel Merkezi’nde uluslararası bir program olan Project Reciprocity’nin ortak yaratıcısıdır ve şu anda Digital Ocean’a, Güvenlik Ekibi’ne yardım ederek danışmanlık yapmaktadır. Klinik Psikoloji alanındaki doktorasını 2008 yılında almıştır.
Kategoriler: İlişkiler
  1. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_giving_thanks_help_heal_from_trauma
  2. Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press
  3. Caprara, G.V. & Steca, P. (2005). Affective and social self-regulatory efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness. European Psychologist, 10(4), pp. 275-286.
  4. Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross-cultural correlates of life satisfaction and self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 68, pp. 653-663.
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
  6. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
  8. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x/abstract
  10. http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#why_practice
  11. http://www.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/Papers/Gratitude_CDPS_2008.pdf
  12. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/5Watkins-GratitudeHappiness.pdf
  13. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/5Watkins-GratitudeHappiness.pdf
  14. McCullough, M.E., Kilpatrick, S.D., Emmons, R.A., & Larson, D.B. (2002). Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin, 127, 249-266.
  15. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  16. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/10_steps_to_savoring_the_good_things_in_life
  17. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_practice_radical_gratitude
  18. http://www.wire.wisc.edu/yourself/selfreflectknowyourself/Yourpersonalvalues.aspx
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19450005
  20. https://www.researchgate.net/publication/11460661_Motivated_Decision-Making_Effects_of_Activation_and_Self-Centrality_of_Values_on_Choices_and_Behavior
  21. http://www.mindtools.com/pages/article/newTED_85.htm
  22. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.468.5501&rep=rep1&type=pdf
  23. http://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/sheldon-SustainPositiveEmotion.pdf
  24. http://mina.education.ucsb.edu/janeconoley/ed197/documents/sheldonincreaseandsustainpositiveemotion.pdf
  25. https://www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201303/what-is-your-best-possible-self
  26. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  27. http://www.huffingtonpost.com/sahaj-kohli/a-guide-to-building-emotional-strength_b_5586433.html
  28. http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  29. https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201107/how-stop-the-self-criticism-and-feel-better-about-you
  30. https://www.acf.hhs.gov/sites/default/files/cb/cwo09_12.pdf#page=15
  31. http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
  32. Cahill, S.P., Rothbaum, B.O., Resick, P.A., & Follette, V.M. (2009). Cognitive-behavioral therapy for adults. In Effective Treatments for PTSD: Practice Guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, & Judith A. Cohen, Eds. (pp. 139-222). New York: The Guilford Press.
  33. https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201304/stop-shoulding-yourself-death-0
  34. https://www.dosomething.org/facts/11-facts-about-body-image
  35. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  36. http://news.stanford.edu/news/2015/january/resolutions-succeed-mcgonigal-010615.html
  37. http://news.stanford.edu/news/2015/january/resolutions-succeed-mcgonigal-010615.html
  38. http://www.mindtools.com/page6.html
  39. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  40. Lyubomirsky, S., Schkade, D., & Sheldon, K.M. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, (9)2, pp.111-131.
  41. Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, J.K., & Sheldon, K.M. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), p. 391-402.
  42. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/awe_boosts_health
  43. Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531.
  44. http://psycnet.apa.org/psycinfo/1993-16069-001
  45. http://toddkashdan.com/articles/materialism_&_well-being.pdf
  46. http://www.newrepublic.com/article/120859/money-doesnt-buy-happiness-poverty-increases-sadness-study
  47. http://spp.sagepub.com/content/early/2015/01/08/1948550614568161
  48. Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press
  49. http://psychclassics.yorku.ca/Yerkes/Law/
  50. http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303836404577474451463041994
  51. http://www.nytimes.com/2011/02/12/your-money/12shortcuts.html?pagewanted=all&_r=0
  52. 61,061,1http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=smile-it-could-make-you-happier
  53. https://www.rpi.edu/dept/advising/american_culture/social_skills/nonverbal_communication/reading_exercise.htm
  54. The Social Animal by Elliot Aronson
  55. Klein, G.A. (2003). Intuition at work. New York, NH: Currency and Doubleday.
  56. Gore, J., & Sadler-Smith, E. (2011). Unpacking intuition: A process and outcome framework. Review of General Psychology, 15(4). pp. 304-316
  57. https://www.researchgate.net/publication/15328091_Mood_and_Judgment_The_Affect_Infusion_Model_AIM_Psychological_Bulletin
  58. Carver, C.S., & Sheier, M.F. (2002). Optimism. In C.R. Snyder & J.L. Lopez (Eds.). Handbook of positive psychology (pp. 231-243). New York: Oxford UP.
  59. http://www.pursuit-of-happiness.org/science-of-happiness/exercise/
  60. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-200494
  61. http://www.sciencemag.org/content/306/5702/1776.abstract
  62. http://www.huffingtonpost.com/arianna-huffington/sleep-challenge-2010-slee_b_436341.html
  63. Debus, M.E., Deutsch, W., Sonnentag, S., Nussbeck, F.W. (2014). Making flow happen: The effects of being recovered on work-related flow between and within days. Journal of Applied Psychology, 99(4), pp. 713-722.
  64. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  65. http://www.psychologytoday.com/blog/feeling-it/201211/the-best-kept-secret-happiness
  66. http://greatergood.berkeley.edu/topic/compassion/definition#why_practice
  67. http://www.kiva.org/about/risk
  68. http://www.pnas.org/content/103/42/15623.abstract
  69. http://www.contemplativemind.org/practices/tree/loving-kindness
  70. Galante, J., Galante, I., Bekkers, M.J., & Gallacher, J. (2014). Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(6), pp. 1101-1114.
  71. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  72. https://www.uniiverse.com/neuroscience The Neuroscience of Sharing
  73. http://well.blogs.nytimes.com/2010/03/17/talk-deeply-be-happy/#more-25743
  74. http://psp.sagepub.com/content/23/4/363.full.pdf+html
  75. Mauss, I.B., et. al (2011). Don’t hide your happiness! Positive emotion dissociation, social connectedness, and psychological functioning. Journal of Personality and Social Psychology, 100(4), pp. 732-748.
  76. http://blog.penelopetrunk.com/2007/01/16/the-connection-between-a-good-job-and-happiness-is-overrated/
  77. Debus, M.E., Deutsch, W., Sonnentag, S., Nussbeck, F.W. (2014). Making flow happen: The effects of being recovered on work-related flow between and within days. Journal of Applied Psychology, 99(4), pp. 713-722.
  78. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14593849 nih.gov, PubMed, "A change of heart: cardiovascular correlates of forgiveness in response to interpersonal conflict." Lawler, K. A., Younger, J. W., Piferi, R. L., Billington, E., Jobe, R., Edmondson, K., Jones, W. H., Journal of Behavioral Medicine 2003 Oct;26(5):373-393.
  79. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/overcome_barriers_forgiveness
  80. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/nine_steps_to_forgiveness
  81. http://www.theguardian.com/commentisfree/2015/may/01/forgiving-abuse-not-forgetting-auschwitz-eva-kor
  82. Davis, D.E., Hook, J.N., Worthington, E.L.., & Hill, P.C. (2013). Research on religion/spirituality and forgiveness: A meta-analytic review. Psychology of Religion and Spirituality, 5(4), pp.233-241.

Bu makale işine yaradı mı?

Evet
Hayır
Reklam