Duygularla Nasıl Başa Çıkılır?

Ortak yazar: Tasha Rube, LMSW

Herkesin duyguları vardır. Sevinç ve mutluluk gibi bazı duygular kolaylıkla ele alınabilir. Korku, öfke ve üzüntü gibi duygular ile baş etmek ise daha zordur. İster öfke, ister depresyon, ister hayal kırıklığıyla uğraşıyor ol, hem kısa vadede hem de uzun vadede sıkıntıya neden olan duyguların üstüne gitmek için iyi becerilere sahip olman önemlidir.

Makalenin 1.Yöntemi:
Karmaşık Duygular ile Anında Başa Çıkmak

  1. 1
    Hissettiğin duyguyu tespit et. Belirli bir duyguyu tespit etmek düşündüğünden daha zor olabilir. Eğer zorlanırsan, dört temel kategoriyle başla: kaygı, üzüntü, öfke ya da mutluluk. Sadece ne hissettiğini tam olarak tespit ederek, ona neden olan şeyi bulmaya çalışırken duygudaki yoğunluğu da atmaya başlayabilirsin. Duyguların yoğunluğu değişse de çoğu bu kapsamlı kategorilerden birine dahildir.[1]
    • Anksiyete genellikle “ya şöyle olursa” sorularıyla şekillenir. Örneğin "Ya benden hoşlanmıyorlarsa ya kabul edilmezsem?" vb.[2]
    • Üzüntü ise ölüm veya kayıp gibi değiştiremeyeceğimiz şeylere odaklandığımızda meydana gelir.[3]
    • Öfke, değerlerimiz gibi şeyler saldırıya uğradıktan sonra verilen yanıttır.[4]
    • Mutluluk, bir arkadaştan gelen iltifat gibi bir kazanım ya da iş yerinde terfi gibi bir ödül üzerine edindiğimiz olumlu düşüncedir. [5]
  2. 2
    Nefesle rahatlama tekniklerini dene. Zor bir duyguyla baş etmek için anında adımlar atmak yaygın bir başa çıkma stratejisidir. Nefes alabilmen gibi, kontrol edebileceğin başka bir şeye odaklanarak duygusal bir tepkiyle başa çıkabilirsin. Araştırmalar, nefes kontrolü uygulamasının senin strese tepkin veya “kaç ya da savaş” tepkin üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. [6]
    • Örneğin, basit bir teknik söylersek; nefes alırken beşe kadar say, beş saniye tut ve sonra beşe kadar sayarak nefes ver. Nefesinin her anına odaklan.
    • Nefese odaklanmanın başka bir yolu da sönmüş bir balon kullanmaktır. Hava üfleyerek balonu şişir ve sönerken izle.
  3. 3
    Kendini yatıştırma tekniği dene. Kendini yatıştırıcı teknikler, zor bir duygudan başka bir duyguya dikkatini vermenin başka bir yoludur. Beş duyu tekniğini buna örnek verebiliriz ki bu zihnini geliştirmene yardımcı olur. Rahat bir pozisyonda otur ve nefesine odaklan. Daha sonra, beş duyunu tek tek hisset ve her birinin belirli duyumlarına birer dakika odaklan. Aşağıdakileri düşün:[7]
    • İşitme: Çevrendeki sesleri duyuyor musun? Geçip giden arabalar, konuşan insanlar, cıvıldayan kuşlar gibi dış seslere odaklan. Nefesin veya sindirim sistemin gibi iç seslere odaklan. Bir şeyler duymaya odaklanırken, daha önce fark etmediğin bir şeyi fark ettin mi?
    • Koklama: Ne kokuyor? Yakınında bir yiyecek var mı? Veya dışarıda çiçekler var mı? Yanında duran açık bir ders kitabının kağıt kokusu gibi daha önce almadığın kokuları fark edebilirsin. Gözlerini kapatmayı dene. Bazen bu, görsel dikkat dağıtıcıları azaltmaya yardımcı olur.
    • Görme: Ne görüyorsun? Renkler, desenler, şekiller ve dokular gibi ayrıntılara dikkat et. Yaygın kullanılan nesnelerde daha önce fark etmediğin renk tonlarındaki çeşitliliğe bak.
    • Tatma: Ne tadı alıyorsun? Ağzında yiyecek olmasa bile hâlâ tat alabilirsin. Ağzında bir önceki içecek veya yiyecekten kalan tadı hissettin mi? Dilini dişlerinde ve yanaklarının iç kısmında gezdir ve fark edilemeyen tatların farkına var.
    • Dokunma: Oturduğun yerden kımıldama. Ne hissediyorsun? Cildine dokunan kıyafeti, sandalyeyi veya zemini hisset. Giysilerinin veya sandalyenin dokusunu parmaklarınla hisset ve buna odaklan.
  4. 4
    Progresif kas gevşetme tekniği (PKG) dene. Progresif kas gevşetme, farklı kas gruplarını kasıp gevşetmeye odaklanan bir başa çıkma becerisidir. Progresif kas ilişkileri, vücudundaki fiziksel duyumların daha fazla farkına varmana yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınla başla ve sonra vücudundaki farklı kas gruplarını teker teker kasıp hissederek başına kadar devam et.
    • Her kas grubunu beş saniyeliğine ger ve sonra otuz saniyede yavaş yavaş gevşet.
    • Sürece yardımcı olmak için hayal gücünü kullanabilirsin. Örneğin, yüz kaslarına sıra geldiğinde, kasları gerebilmek için bir limon yediğini hayal et ve aynı kasları gevşetirken daha tatlı bir şeyler yediğini düşün.
  5. 5
    Meditasyon yapmayı veya dua etmeyi dene. Meditasyonun olumlu duyguları, memnuniyeti, sağlığı ve mutluluğu arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca anksiyete, stres ve depresyonu azaltır.[8] Birçok farklı meditasyon türü vardır, ancak tüm meditasyonların amacı zihni sakinleştirmektir.
    • Örneğin, rahat bir pozisyonda başla. Tek bir şeye odaklan - mum alevi, tekrarlanan bir dua sözcüğü ya da tespih üzerindeki boncukları sayma gibi. Odaklandığın zaman, zihnin dağılacak. Bırak bu düşüncelerin gitsin. Konsantrasyonunu tekrar odak noktasına getir. [9] Bu kolay gibi görünebilir, ancak zihni odaklamak zordur. İlk başta sadece birkaç dakika odaklanabiliyorsan hayal kırıklığına uğrama.
  6. 6
    Negatif düşünceyi fırlatıp atmayı dene. Bazı insanlar olumsuz duygularını sorgularken yazmayı faydalı bulur. Olumsuz duygularını yazdığın kağıdı fırlatıp atmanın fiziksel eylemi, aynı zamanda zihinsel olarak ta o duyguyu atmana yardımcı olabilir.[10] Her ne kadar sembolik olsa da, olumsuz duyguları atarken fiziksel, kontrol edilebilir bir eylem ile ilişkilendirmek sana yardımcı olabilir.
  7. 7
    Olumlu hayaller kur. Olumsuz düşüncelerini olumlu hayallerle değiştirirsen, daha kolay atabilirsin. Bunu yapman, özellikle zor bir duygusal etkisi olan bir anıya yapışmışsan sana yardımcı olabilir. [11] Pozitif veya huzurlu bir görsel veya zihinsel bir resim ile başla. Bir anı ya da bir yer olabilir. Kendini sakin ve mutlu hissetmeni sağlayan bir yer/ zaman/olay düşün. [12]
    • Bu anının veya yerin tüm detaylarını hatırlamaya çalış. Her beş duyunu da o pozitif yere yerleştirmeye odaklan. Nasıl bir ses vardı? Nasıl kokuyordu? Nasıl hissettiriyordu? [13]
    • Bazı insanlar, olumlu bir anı hatırlatması için cüzdanlarında bir resim taşımayı yararlı bulurlar.[14]
  8. 8
    Bir arkadaşın ile konuş. Hüzünlü veya acı verici duygularla yalnız kalmak, o duyguları sabitleyeceğin bir yankı odası yaratmaktan başka bir işe yaramaz. Sosyal çevrende iyi bir arkadaşın varsa, hemen ona ulaş. Duygular - mutluluk dâhil olmak üzere - bulaşıcıdır.[15] Pozitif arkadaşlarından biriyle zaman geçirmek, rahatlamak için ihtiyacın olan şey olabilir.
    Advertisement

Makalenin 2.Yöntemi:
Duygularınla Başa Çıkmanın Uzun Vadeli Yolları

  1. 1
    Bir günlük tut. Pek çok kişi, zor duyguları açıklığa kavuşturmak ve kabullenmek için günlüğe yazmayı faydalı buluyor.[16] Bazen bir duygudaki zorluk sadece onu ifade edemediğini hissetmektir. Bu duygunun nasıl oluştuğunu, hissettiklerini ve duygunun süresini ve şiddetini yaz. Bu düşünceleri kaydederek bile, duyguyu kabullenmeye başlarsın.
  2. 2
    Zor duygularının kaynağını tanımla. Duygularını günlüğe kaydetmeye başladığında, daha önceden açık olmayan kökenlerini bulabilirsin. Her bir duyguya neden olan kaynağı bulmaya çalış. [17] Ortak nedenleri tanırsan, bunların kaynaklarını bertaraf etmek ve etkisini azaltmak için ne değişiklikler yapabileceğini kendine sor.
  3. 3
    Negatif düşüncelerine meydan oku. İnsanlar zorlu duygulardan ötürü umutsuzluk eğilimi gösterirler ve hemen doğru olmayan duygu etrafında olumsuz düşüncelere kapılırlar. Bu düşünceleri izole ederek ve sorgulayarak, çoğu zaman zorlu duygulara eşlik eden olumsuz düşünce tepkilerini filtreleyebilirsin. Kendi düşüncelerine meydan okuma ve düzeltme süreci zaman ve sabır gerektirebilir. Kendine şunları sorarak başla:[18][19]
    • Bu düşünce doğru mu?
    • Doğru olduğunu düşünüyorsan, bunu destekleyen gerçekler neler?
    • Olumsuz düşünceye karşı tepkilerin neler?
    • Bu düşüncelerin olmasaydı, davranışlarında veya eylemlerinde ne gibi bir etki yaşardın?
  4. 4
    Düşünce durdurma tekniklerini kullan. Olumsuz düşüncelerini nasıl sorgulayacağını öğrendikten sonra, bunlarla ilişkili kalıpları da tanımaya başlayabilirsin. Bunu yapmak, olumsuz düşünme döngüsünü kolayca durdurmanı ve daha olumlu ya da üretken düşünceyle değiştirmeni sağlayacaktır.[20]
    • Sözlü bir durdurma ile (örneğin, kendine gel diyerek) ve hatta somut bir ipucu ile(negatif düşünceyi fark ettiğinde bileğindeki lastik banda bakmak gibi) başlayabilirsin. Bunlar, olumsuz düşüncenin gerçekleşmekte olduğunu fark ederek onu durdurmaya yardımcı olur.
  5. 5
    Zor duygularını yönlendir. Zor duygular yaşadığın zamanlarda hobilerinle uğraş. Bu duyguları yaratıcı ve sanatsal bir ifade için bir yol olarak kullanmak, güdüleri yönlendirme (sublimasyon) denen bir süreçtir.[21] Zorlu duygular çok fazla enerjimizi alırlar ve bu enerjiyi projelere, becerilere ve diğer olumlu sonuçlara harcamak, zor duygularla üretken bir şekilde başa çıkmana yardımcı olabilir.
  6. 6
    Destek sisteminden yardım iste. Kendine çok yüklenme. Kendini rahat hissettiğin kişilerle konuşmak, her türlü zor duyguyu ya da olumsuz düşünceyi atlatmana yardımcı olur. Onlar sorununa senin aklına gelmeyen bir çözüm bulabilirler. Sorunlarını gizlemek her zaman çözmekten daha fazla sorun yaratacaktır. Başka yöntemler işe yaramazsa, iyi arkadaşlarından, sevdiklerinden, akrabalarından, hatta profesyonel bir terapistten veya danışmandan destek al.
  7. 7
    Bir profesyonelle konuş. Zorlu duygularla başa çıkmanın uzun vadedeki stresleri sana kendini içe kapanık veya bunalmış hissettirmişse, profesyonel bir danışman veya terapistle konuşmak isteyebilirsin. [22] Duyguların arkadaşların ve aile üyelerinle paylaşmamayı tercih ettiğin bir şeyden kaynaklanıyorsa profesyonel biri sana alternatif sunabilir. Terapistin, sana, sorununla başa çıkmana yardımcı olacak anlayışlı bir dinleyici, bir sırdaş olacak, faydalı öneriler sunacak ve ek araç ve kaynaklar sağlayacaktır.
    • Eğer danışmanın, duyguların üzerinde çalışırken ilaç tedavisinin sana yardımcı olacağını düşünürse, o zaman seni reçete yazabilecek bir psikiyatriste yönlendirebilir.
    Advertisement

İpuçları

  • Evinde yatak odası, çalışma odası veya oturma odası gibi rahatlatıcı bir yer bul. Konforlu ve sakinleştirici bir atmosferi olanı seç.
  • Evde oturma, düzenli olarak dışarı çık. Sosyal ilişkiler, zor duyguların şiddetini azaltmaya yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir.
  • Kızgın veya sinirli olduğunda kendini sakinleştirmek için derin bir nefes al.

Uyarılar

  • Kendine hiçbir şekilde zarar verme. Kendine zarar vermeye başladıktan sonra, durdurması çok daha zor olacak. Kendine zarar verme ile ilgili herhangi bir düşüncen varsa her zaman bir profesyonelden yardım iste.
Advertisement

Bu wikiHow makalesi hakkında

Lisanslı Uzman Sosyal Çalışma Görevlisi
Tasha Rube, LMSW bu makalenin ortak yazarıdır. Tasha Rube Missouri’de Lisanslı Uzman Sosyal Çalışma Görevlisi’dir. Sosyal Çalışma alanındaki Yüksek Lisansı’nı 2014 yılında Missouri Üniversitesi’nden almıştır.
Kategoriler: Sağlık

Bu makale işine yaradı mı?

Evet
Hayır
Advertisement