Demir Emilimi Nasıl Artırılır?

Ortak yazar: Claudia Carberry, RD

Demir, temel bir besin ögesidir. Demir olmadan kan hücreleri kaslara ve hücrelere oksijen taşımakta zorlanır. Bu da çabuk yorulmana sebep olabilir. Vücudunun demir emilimini nasıl artırabileceğini aşağıdaki Adım 1’den başlayarak öğrenebilirsin.

Makalenin 1.Yöntemi:
Doğru Yiyecekleri Yemek

  1. 1
    Yüksek demir ve C vitamini içeren yiyecekler ye. İnsan bedeni genellikle demir ihtiyacını, yenilen gıdalardan karşılar. Demir emiliminin gerçekleşmesi için demiri gıdalarla ya da takviye gıdalarla almalısın. Vejetaryenler, gençler, hamile kadınlar ve bazı kronik hastalığı olan bireyler düşük demir emilimi veya yetersiz demir seviyesi riski altında olabilir.[1] Bazı gıdalar doğal olarak yüksek düzeyde demir içerir ve bu gıdalar, emilimi yapılan demir miktarını artırmak için beslenmeye düzenli olarak dâhil edilebilir.
    • Demir açısından zenginleştirilmiş tahıl ürünleri ve demir açısından zengin sebzeler yiyen vejetaryenler bile demir eksikliği çekebilir. Sebzelerde bulunan demirin emilimi daha zor gerçekleşir ama bunları C vitamini içeren gıdalarla veya içeceklerle birlikte yiyince emilim seviyesi de artabilir.[2]
    • Demir emilimini artırmada yardımcı olan sağlıklı besin kombinasyonlarının bazıları, biberli börülce ve mercimekli Brüksel lahanası yemeğidir.
    • Çoğu yetişkin ve 4 yaşın üstündeki çocuklar için günlük demir değeri (DV) 18 mg’dır. Hamile kadınların daha çok demire ihtiyacı vardır (günde 27 mg).[3]
  2. 2
    Besinlerden demir alabilmek için et ve deniz ürünleri ye. Çoğu hayvansal proteinde demir vardır ve özellikle de kırmızı et, besin demiri açısından iyi bir kaynaktır.[4][5]
    • Düzenli olarak küçük porsiyonlar hâlinde hayvansal protein yemek bile birçok birey için kandaki demir seviyesinin sağlıklı düzeyde olmasına yardımcı olabilir.
    • İstiridye ve diğer kabuklu deniz ürünlerini ye. Çoğu yetişkin için bir porsiyon istiridye, tavsiye edilen günlük demir alımının %44’ünü (8 mg) karşılar.
    • Sakatat ye. Sığır karaciğeri gibi sakatatlar demir açısından çok zengin olabilir. 85 gr sığır karaciğeri günlük demir alımının %28’ini (5 mg) karşılar.[6]
  3. 3
    Demir alımı için bakliyat ye.[7] Soya fasulyesi, kuru fasulye, barbunya, mercimek, nohut, yer fıstığı (ve yer fıstığı ezmesi) ve diğer bakliyatlar demir açısından sağlıklı kaynaklardır.[8]
    • Çoğu yetişkin için 1 kâse kuru fasulye, tavsiye edilen günlük demir alımının %44’ünü (8 mg) karşılar.
  4. 4
    Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri ye. Birçok kahvaltılık gevrek demir ile zenginleştirilmiştir. Bazı durumlarda bir kâse zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, günlük demir alımını yeterince karşılayabilir. Ancak tüm gevrekler aynı seviyede demir ile zenginleştirilmemiştir.[9]
    • Her gün düzenli olarak tükettiğin ürünlerden tam olarak kaç miligram demir aldığını öğrenmek için kahvaltılık gevreklerin, ekmeklerin, makarnaların ve diğer tahıl ürünlerinin ne kadar demir içerdiğine bak.
  5. 5
    Yapraklı yeşil sebzeler ye. Ispanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler genellikle çok miktarda demir içerir (miligram olarak). Birçok kadın ve erkek için yarım kâse pişmiş ıspanak, tavsiye edilen günlük demir alımının %17’sini (3 mg) karşılar.[10]
    • Spirulina (deniz yosunu) demir açısından çok zengin diğer bir kaynaktır.[11]
  6. 6
    Kabuklu yemiş ve çekirdek ye. Birçok kabuklu yemiş, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitlerini içermesine ek olarak sağlığa yararlı düzeyde demir içerir.[12] Kaju, Antep fıstığı, badem veya çam fıstığı (aslında bir çeşit tohum) yemeye çalış.
    • Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği de demir içerir.
  7. 7
    Demir açısından zengin sebzeleri tropikal meyvelerle birlikte ye.[13] Guava, kivi, papaya, ananas ve mango C vitamini açısından zengindir ve bu meyveler; yiyeceklerdeki (özellikle yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller) veya tahıl ürünlerindeki demirin emilimini gerçekleştirmede sana yardımcı olabilir.[14]
  8. 8
    Demir açısından zengin yiyecekleri turunçgillerle birlikte ye. Portakal ve greyfurt mükemmel birer C vitamini kaynağıdır. Turunçgiller, bütün meyve ya da taze sıkılmış meyve suyu olarak tüketildiğinde demir emiliminin artmasına yardımcı olur.[15]
  9. 9
    Daha fazla sebze ye. Dolmalık biber, brokoli, alabaş, lahana, tatlı patates, karnabahar ve karalahana C vitamini içerir ve bu sebzeler, demir açısından zengin diğer sebzelerle kolayca etkileşime girer.[16]
    Reklam

Makalenin 2.Yöntemi:
Demir Takviyesi Almak

  1. 1
    Bir sağlık uzmanıyla demir takviyesi alma konusunda konuş. Kadınlar ve erkekler için gereken demir ihtiyacı yaşamın farklı dönemlerinde değişir. Gençler, ergenlik çağındakiler, regl olan kadınlar ve hamile kadınlar genellikle daha yüksek oranda demire ihtiyaç duyarlar. Bebeklerin yeterli düzeyde demir alabilmesi için çoğu bebeğe demir takviyesi verilir ya da demir açısından zenginleştirilmiş mamalar yedirilir. Kansızlık sorunu yaşayan bireyler ve antasit kullanan insanlar yeterli düzeyde demir alımını sağlamak için demir takviyesi kullanmaya ihtiyaç duyabilir. Doktorun, demir takviyesine ihtiyaç duyup duymadığını anlamanda sana yardımcı olabilir.[17]
    • Birçok durumda beslenme biçimiyle ya da standart multivitamin kullanımıyla yeterli düzeyde demir alınabilir.
    • Doğum öncesi vitamin kullanmakta olan hamile kadınlar hâlihazırda demir takviyesi almakta olabilir.
  2. 2
    Demir eksikliğini ölçmek için test yaptır. Çoğu durumda basit bir kan testi, mevcut demir düzeyin hakkında hemen bilgi verebilir ve seni olası demir eksikliği konusunda uyarabilir.[18]
    • Mevcut demir eksikliği ya da kansızlık teşhisi koyulması için ilave kan testleri yapılmalıdır. Bunlar, demir eksikliğinin yetersiz demir alımından ya da başka bir sağlık durumundan kaynaklanıp kaynaklanmadığını tespit etmede yardımcı olabilir.
    • Demir eksikliği açısından en çok risk altında olan insanlar şunlardır: hamile kadınlar, bebekler, gençler, ağır regl kanaması olan kadınlar, sık kan verenler ve kanser hastalığına, gastrointestinal hastalıklara ya da kalp yetmezliği hastalığına sahip insanlar. Gelişmekte olan ülkelerde yaşayan insanlar da yüksek risk altındadır.[19]
  3. 3
    Reçetesiz satılan demir takviyesi seçeneklerini değerlendir. Demir takviyelerinin çoğu reçetesiz olarak alınabilir.[20]
    • Demir ihtiyacına bağlı olarak her gün tek, düşük dozlu bir takviye, yeterli düzeyde demir alımına yardımcı olabilir. Bu takviyelerin, sadece besinlerden aldığın demir ve demir ihtiyacın arasındaki farkı kapatman için gerekli olduğunu unutma.
    • Bebekler için demir takviyesi damlaları ve diğer özel kullanıma yönelik takviyeleri almak için genellikle doktorun veya pratisyen hemşirenin yazdığı bir reçete gerekir.
    Reklam

İpuçları

  • Demir takviyeleri, senin dışkının rengini daha koyu hatta siyah bile yapabilir. Endişelenme, bu normal bir durumdur.
Reklam

Uyarılar

  • Aşırı demir yükü hastalığı ya da hemokromatoz, çok fazla demir tüketimine veya demirin vücutta tehlikeli düzeylerde birikmesine sebep olabilir. Bu hastalıklar tedavi edilmezse organlarda hasar oluşabilir.
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Lisanslı Diyetisyen
Claudia Carberry, RD bu makalenin ortak yazarıdır. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Kategoriler: Sağlık

Bu makale işine yaradı mı?

Evet
Hayır
Reklam