Bir Haftada Beş Kilo Nasıl Verilir?

Ortak yazar: Michele Dolan

Yakın zamanda gerçekleşecek özel bir gün için ya da yalnızca daha sağlıklı hissetmek için hızlı kilo vermek isteyebilirsin. Haftada beş kilo vermek imkânsız görünebilir ama doğru miktarda beslenerek ve egzersiz yaparak bunu başarmak mümkün!

Makalenin 1.Kısmı: Beslenme Düzenini DeğiştirmekDüzenleniyor

  1. 1
    Karbonhidratı kes. Araştırmalar gösteriyor ki kilo vermenin en kestirme yollarından biri düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamaktır.[1] Haftada beş kilo verme hedefine ulaşmak istiyorsan karbonhidrattan zengin yiyecekleri sınırlandır.
    • Karbonhidratlar çoğu yiyecekte bulunur. Yalnızca tahıl bazlı karbonhidrat içeren yiyecekleri kısıtla. Ekmek, pirinç, makarna ve diğer tahıllar karbonhidrattan zengindir ve içerdiği besin maddelerinin çoğu diğer yiyeceklerde de bulunduğu için rahatlıkla kısıtlanabilir.
    • Süt ürünleri, nişastalı sebzeler ve meyveler de karbonhidrat içerir. Bunları azalt ama beslenmenden tamamen çıkarma. Bunlar ihtiyacın olan değerli besin maddelerini almanı sağlar.[2]
  2. 2
    Her öğüne yağsız protein ekle. Düşük karbonhidratlı beslenmeye ek olarak yeterli miktarda yağsız protein tüketmeye odaklan. Daha yüksek proteinli diyetlerle düşük karbonhidratlı olanların birleşimi daha hızlı kilo verme konusunda etkilidir.[3]
    • Yağsız protein kaynaklarına odaklan. Daha az kalorili oldukları için kilo vermeye yardımcı olurlar. Şunları dene: Derisiz kümes hayvanı eti, yumurta, yağsız biftek, deniz ürünleri, bakliyatlar ve tofu.
    • Her ana ve ara öğüne bir protein kaynağı ekle. Böylece günlük önerilen miktarı tüketmiş olacaksın. Bir porsiyon protein yaklaşık 85-115 gram kadar ya da bir çek defteri büyüklüğünde olmalıdır.[4]
    • Protein ayrıca seni daha uzun süre tok tutarak kilo vermeni sağlar. Böylece açlıkla ve yeme isteğiyle başa çıkabilmene yardımcı olur.
  3. 3
    Tabağının yarısını sebzeyle doldur. Öğünlerini tamamlamak için tabağının kalan yarsına çoğu zaman sebze, ara sıra da meyve ekle. Bu düşük kalorili yiyecekler hayati öneme sahip birçok besin ögesini almanı sağlayacaktır.
    • Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tabağın yarısını bir meyve ya da bir sebzeyle doldurmayı öneriyor. Kilo vermeye çalışıyor olsan bile bu çoğu diyet için kabul edilebilir bir şeydir. Ancak meyvelerin karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek olduğu için sınırlı miktarda meyve tüketilmelidir.
    • Her öğüne en az bir porsiyon sebze ekle. Bir porsiyon genelde 1 ila 2 su bardağı kadar yeşil yapraklı sebze demektir.[5] Tercihini meyveden yana kullanırsan yarım su bardağı doğranmış ya da küçük bir parça meyveden fazlasını tüketme.[6]
    • Meyveler ve sebzeler düşük kalorilidir. Öğünün yarısını düşük kalorili bir yiyecekle doldurmak, genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olup kilo kaybı sağlayabilir.
  4. 4
    Yeterince sıvı al. Kilo vermek istesen de istemesen de yeterince sıvı olmak önemlidir. Ayrıca yeterince su içmek kilo kaybına yardımcı olur.
    • Çoğu sağlık uzmanı günde en az 2 litre (8 bardak) su içmeni önerir, ancak bu rakam yaklaşık olarak verilir. Öneriler günde 13 bardağa kadar çıkabilir.[7]
    • Su, meyve/sebze dilimleriyle tatlandırılmış su, süt ve şeker katılmamış kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay gibi kalorisiz, sıvı ihtiyacını karşılayacak içeceklerden şaşma.
    • Azıcık susuz kaldığında bile vücudun beynine açlık gibi görünen ve öyle hissettiren sinyaller gönderir. Bu seni yemek yemeye ya da atıştırmaya iter ve ihtiyacından daha fazla kalori almış olursun.[8]
    • Yemekten önce 1 ila 2 bardak su içmeyi dene. Bu daha az yiyecekle daha tok ve tatmin olmuş hissetmene yardımcı olur.
  5. 5
    Öğünlerin içeriğini değiştirmeyi düşün. Çoğu doktor ve diyetisyen haftada 5 kilo vermenin sağlıklı ve gerçekçi bir hedef olmadığını söyleyecektir. Ancak ana öğünlerde protein içeceği ya da protein barı tüketerek kilo verme hedefine yaklaşabilirsin.[9]
    • Ana öğün değişimleri genelde çok düşük kalorili ve yüksek protein içerikli içeceklerle ve barlarla yapılır. Ana öğün değişimi için bunlar kabul edilebilir seçeneklerdir. Öyle ki normal yemeklerde olduğu gibi yeterli proteini, karbonhidratı, lifi ve diğer elzem vitaminleri içerirler.[10]
    • Öğün değişimi için çeşitli planlar mevcut. Bazıları özel sağlık kuruluşları tarafından sunulur ve tıbbi olarak bir hekim ve bir diyetisyen kontrolünde uygulanır. Bunlar daha güvenilir kabul edilmekle birlikte genelde pahalı programlardır.
    • Öğün değişimi yapabileceğin seçenekleri bir marketten ya da sağlıklı yiyecekler satan dükkânlardan satın almayı düşünebilirsin. İlk önce ürünleri internetten araştır, sonra da bütçene ve yaşam tarzına uyacak bir plan seç.
    • Öğün değişimleri yalnızca geçici bir diyet programı olarak uygulanır. Bu düşük kalorili diyetleri 1ila 2 haftadan uzun süre uygulama.
    Advertisement

Makalenin 2.Kısmı: Düzenli Egzersiz YapmakDüzenleniyor

  1. 1
    150 dakikalık kardiyo egzersizlerini tercih et. Kardiyo ya da aerobik egzersizler daha yüksek oranda kalori yakmayı sağlayan aktivitelerdir. Bir diyet programıyla bileştirildiğinde kardiyo egzersizler hızlı bir şekilde kilo vermene yardımcı olabilir.[11]
    • Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı her hafta en az 150 dakika ya da yaklaşık iki buçuk saat boyunca orta yoğunlukta fiziksel bir aktiviteye katılmayı önerir. Ama sen daha fazla kalori yakmak istiyorsan haftalık 300 dakikayı hedefle.[12]
    • Orta yoğunluklu aktivitenin ne olduğu kişiye göre değişecektir. Nefes nefese kalmayı, az da olsa terlemeyi ve aktiviteyi en azından 20-30 dakika boyunca sürdürebiliyor olmayı hedeflemelisin.
    • Şu egzersizleri yapmayı düşün: Hızlı yürüme, yavaş/hızlı koşu, yüzme, kikboks ya da eliptik bisiklet kullanmak.
  2. 2
    Haftada 2-3 gün aralıklı antrenman yap. Kardiyoya ek olarak, daha yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı düşünebilirsin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman her hafta daha fazla kalori yakmana yardımcı olabilir.[13]
    • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman nispeten yeni nesil bir egzersizdir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki daha kısa sürede çok daha fazla miktarda kalori yakabilirsin. Ayrıca vücudun daha fazla kaloriyi yağdan yakar.[14]
    • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman metabolizmanı genel olarak hızlandırmak için ya da vücudunun bir egzersizi bitirdikten sonraki zaman zarfında (bazen 24 saate kadar) kalori yakmaya devam etme kabiliyetini artırmak için harika bir seçimdir.[15]
    • Örnek bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şöyle olabilir: Bir dakikalık sürat koşusu ve ardından bir buçuk dakikalık yavaş koşu. Bunlar beşer dakikalık ısınma ve soğuma dışında 20 dakika boyunca tekrar edilecek.
  3. 3
    Yaşam tarzın içerisindeki etkinliğini artır. Haftalık genel kalori yakımını artırmaya devam etmek için gün boyunca hareketliliğini artırmaya dene. Genel olarak ne kadar çok hareketli ve etkin olursan günlük kalori yakımın da doğru orantılı olarak artar.
    • Yaşam tarzı aktiviteleri ya da temel aktiviteler sıradan bir gün içerisinde yaptığın şeylerdir. Arabana binmek için veya arabadan indikten sonra yürümek ya da gündelik ev işlerini yapmak gibi aktivitelerdir.
    • Bu tarz aktiviteleri daha fazla yap ve adımlarını mümkün olduğunca artır. Merdivenleri çıkmaya biraz zaman ayırmayı, gideceğin yere doğru ya da bir yerden çıktıktan sonra uzun bir yürüyüş yapmayı, arabanı daha uzak bir yere park etmeyi ya da reklam arası girer girmez evin içinde hafif bir koşu yapmayı dene.
  4. 4
    Atıştırmalıklardan vazgeç. Bir iki tane sağlıklı atıştırmalık kilo verme planının bir parçası olarak eklenebilir. Ancak hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermeyi istiyorsan genel kalori alımını kontrol altında tutmak için fazla atıştırmalık tüketmekten vazgeç.
    • İki öğün arasında açlık hissediyorsan bir bardak su ya da şekersiz, kafeinsiz kahve ya da çay içmeyi dene. Sıvı ve aroma beynini tatmin olmuş gibi hissettiğine inandırır.
    • İlle de bir şeyler atıştırmak istersen seçtiğin yiyeceklerin 100-150 kalorinin altında olmasına dikkat et. Protein hedefini tutturmana yardımcı olması için daha çok yağsız protein tüketmeyi de unutma.
    • Uygun atıştırmalık örnekleri şunlardır: Bir avuç (8 adet) badem ya da başka bir yemiş çeşidi, bir bardak soya sütü, bir yemek kaşığı (15 ml) humus, bir adet haşlanmış katı yumurta ya da yağsız yoğurt.[16]
    Advertisement

Makalenin 3.Kısmı: Diğer Yaşam Tarzı Unsurlarını DüzenlemekDüzenleniyor

  1. 1
    Her gece 7-9 saat uyu. Uyku, sağlığın için çok önemlidir. Kilo vermeye çalıştığın zamanlarda çok daha büyük bir etkisi vardır. Bir haftalık bir diyet yapıyor olsan bile yeterli uyku hayati önem taşır.[17]
    • İyi uyumadığın zaman vücudun kilo verme konusunda seninle savaşır. Uykusuzluk özellikle açlık hissetmene neden olan hormonları vücudunun yüksek seviyelerde salgılanmasına yol açar. Ayrıca uykusunu alamayan insanların canı genellikle daha yağlı yiyecekleri ister.[18]
    • Her gece en az 7-9 saatlik uykuyu hedefle. Mümkünse yatağa daha erken gidip bir süre sonra uyumaya çalış. Ayrıca deliksiz bir uyku çekmene yardımcı olması için ses çıkaran ya da ışık veren cihazları çevrenden uzak tutmaya çalış.
  2. 2
    Stresle başa çık. Uykusuzluğa ek olarak fazla stres de vücudunun kilo kaybetmesinin daha da zorlaşmasına neden olabilir.[19]. Mümkün olduğunca stresi yönet ve azaltmaya çalış.
    • Stres herkesin tecrübe ettiği bir şeydir. Sürekli stresliysen, asgari düzeyde bile olsa vücudun fazladan kortizol üretir. Bu hormon kilo vermeni zorlaştırır. Ayrıca daha yorgun ve aç hissetmene neden olur.[20]
    • Günlük rutinine rahatlatıcı teknikleri ve etkinlikleri dâhil et. Şunları dene: Yürüyüşe çık, sıcak bir duş al, bir arkadaşınla ya da ailenden biriyle konuş, güzel bir film izle ya da kitap oku.
    • Stres başa çıkılması zor bir hâle geldiyse ve duygusal yemeye neden oluyorsa ya da sağlıklı beslenip kilo verme kabiliyetine zarar veriyorsa ek bir destek ve danışmanlık hizmeti almak için bir yaşam koçuyla görüşmeyi düşün.
  3. 3
    Reçetesiz satılan idrar söktürücü bir ilaç al. Kısa zaman zarfında yüksek miktarda kilo vermek zor olduğu için reçetesiz satılan idrar söktürücü bir ilaç almayı düşünebilirsin. Tartıdaki rakamın düşmeye devam etmesine yardımcı olabilir.
    • İdrar söktürücü fazla suyu vücudundan atmana yardımcı olan bir ilaçtır. Bazen diyetten ya da yaşam tarzından dolayı vücudun fazla su tutuyor olabilir. Bu, şişkinlik hissetmene ya da tartının kilonu daha fazla göstermesine neden olabilir.
    • Reçetesiz idrar söktürücüyü yalnızca birkaç günlüğüne al. Birkaç kilo daha zayıf göstermek üzere vücudunun hafta boyunca yeterince su attığını fark edeceksin.[21]
    • Bunları özellikle bir hekim gözetiminde olmadan uzun süre kullanmak sağlıklı değildir ve önerilmez. Herhangi bir idrar söktürücü ilaç almadan önce güvenilirliğinden ve sana uygun olup olmadığından emin olmak için daima aile hekiminle görüş.
    Advertisement

İpuçlarıDüzenleniyor

  • Kilo vermeden önce ve beslenme düzenini ya da egzersiz rutinini değiştirmeden önce mutlaka doktorunla görüş.
  • Hâlâ çok aç hissediyorsan yemekten önce iki bardak su iç. Su seni tıkayacağı için daha az yemeni sağlayacaktır.

Bu makale işine yaradı mı?

Evet
Hayır